Eğer kas asimetrimiz varsa yapmamız gerekenler antrenmanlarımıza unilateral egzersizler ekleyip egzersizlerde iki tarafımızlada ayrı ayrı kuvvet üretmeye çalışmak bunun dışında…
Eğer kas asimetrimiz varsa yapmamız gerekenler antrenmanlarımıza unilateral egzersizler ekleyip egzersizlerde iki tarafımızlada ayrı ayrı kuvvet üretmeye çalışmak bunun dışında egzersizleri ayna kontrolüyle doğru formda yapmak,
formumuz bozuluyorsa buna neden olan olası postür bozukluklarını belirleyip düzeltmek olacaktır.
Unilateral egzersizler : Bir seferde vücudunuzun bir tarafını çalıştırmayı sağlayan egzersizlerdir. Bu sistem iki tarafada ayrı ayrı odaklanmamızı sağlayarak olası kuvvet farklarını önlemeyi hedefler.
Örn : Dumbbell veya kablo ile tek taraflı yapılabilecek egzersizlerden, one arm cable row, one arm dumbbell curl vb.
Kas Gücü Dengesizliği Nasıl Gerçekleşir?
Kas gücü dengesizliği, vücudumuzdaki farklı kas grupları arasında kuvvet dengesizliğinin olması durumudur. Yani, bazı kaslarımız diğerlerine göre daha güçlü veya daha zayıf olabilir. Bu durum, günlük yaşamımızda yaptığımız hareketleri etkileyebilir ve çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.
“Kasların olağan rollerini yerine getirmeleri ve normal şekilde hareket etmeleri için kas dengesi gereklidir; kas dengesizliği, karşılık gelen agonist ve antagonist kaslar arasında eşitlik olmadığında ortaya çıkar. Bu durum, özellikle omuz ve diz eklemlerinde sıklıkla görülen oynak ağrılarına neden olabilir.
Kas dengesizliğinin patomekanizması açıklanırken, “Bir bölgedeki artan gerginliğe bir başka bölgenin gerginliğinin değişmesi eşlik eder ve bu durum da yapının değişmesine aynı zamanda da sabit bir stabiliteye sahip olmasına olanak tanır.” ifadesi dikkat çekmektedir. Bu da, kas dengesizliğinin sadece kuvvet dengesizliği değil, aynı zamanda vücudun biyomekanik yapısını da etkilediğini gösterir.
Sonuç olarak, kas gücü dengesizliği, vücudumuzdaki kasların eşit olmayan şekilde çalışması durumudur. Bu durum, hareket kabiliyetimizi sınırlayabilir, ağrıya neden olabilir ve çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle, düzenli egzersiz yaparak ve dengeli bir beslenme programı uygulayarak kas dengesizliğini önlemek önemlidir.
Kas Gücü Eksikliği Birçok Hastalığı Beraberinde Getiriyor
Kas gücü zayıf olan kişilerde, eklem problemleri, sıklığı giderek artan diyabet, tiroid problemleri, kalp hastalıkları, hipertansiyon, yaşlılıkta görülen depresyon, osteoporoz, obezite daha sık ve yoğun görülür. E.F.E.E. programı, sporcu sağlığı açısından da sakatlanma risklerini azaltarak performans artırmaya yönelik kalıcı kazanımlar sağlıyor. Ayrıca ortopedik rehabilitasyonda tedavi amaçlı kullanılabiliyor. Kişilerin mevcut hastalıklarına rağmen hastalık belirtilerinin minimale indirilmesine yardımcı oluyor.
Kas gücü eksikliği, birçok farklı hastalığın hem nedeni hem de sonucu olabilir. Kas distrofisi gibi genetik hastalıklarda kaslar zamanla zayıflar ve işlevini kaybeder. Miyastenia gravis gibi otoimmün hastalıklarda ise sinirler kaslara sinyal göndermekte zorlanır, bu da kas zayıflığına yol açar. Nörolojik hastalıklar (MS, ALS gibi) da kas gücünü etkileyebilir. Ayrıca, böbrek yetmezliği, kalp hastalıkları, kanser gibi sistemik hastalıklar da kas zayıflığına neden olabilir. Hareketsiz yaşam ve yanlış beslenme gibi faktörler de kas gücünü olumsuz etkileyerek çeşitli sağlık sorunlarına zemin hazırlar. Kas gücü eksikliği, dengesizlik, düşme riskini artırma, hareket kabiliyetini sınırlama gibi sorunlara yol açarak yaşam kalitesini düşürebilir.
Kas Güçlendirmenin Önemi
Kas güçlendirme, sağlıklı bir yaşam için oldukça önemli bir faktördür. Güçlü kaslar, sadece estetik bir görünüm sağlamakla kalmaz, aynı zamanda birçok sağlık faydası da sunar. Kas güçlendirme, kemik sağlığını destekleyerek osteoporoz riskini azaltır. Ayrıca, vücut dengesini artırarak düşme riskini azaltır ve eklem sakatlanmalarını önler. Güçlü kaslar, metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını destekler ve vücut kompozisyonunu iyileştirir. Bunun yanı sıra, kas güçlendirme egzersizleri stres seviyesini düşürerek ruh sağlığını olumlu etkiler ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Düzenli kas güçlendirme egzersizi, yaşam kalitesini artırarak daha aktif ve sağlıklı bir yaşam sürmemizi sağlar.
Kas Güçlendirme Faydaları Nelerdir?
Kuvvetlendirme egzersizleri, direnç uygulayarak kas kuvvetini ve dayanıklılığını arttırmak amacıyla yapılan egzersizlerdir. Dirençli egzersiz reçetesi düzenlenirken tekrar sayısı, set, dinlenme süresi, şiddet ve frekans terimlerinin bilinmesi gerekir.Sporla ilgilenen pek çok kişi güçlendirme egzersizlerini yapmaktan çekinse de, direnç gerektiren spor aktivitelerinin kas ve iskelet sistemi üzerinde birçok faydası bulunur.
Daha İyi Bir Postür Kazandırır
Gündelik hayatta birçoğumuz gerek iş gerekse de sosyalleşmek amacıyla bilgisayar ve telefon ekranına bakarak günümüzü geçiriyoruz. Bu durum ise zaman içerisinde vücudumuzun ideal duruşunu bozarak iskelet sistemimizi daha sağlıksız bir şekle sokuyor. Eğer siz de kambur bir sırt ve içe çökük omuzlardan şikayetçiyseniz spor rutininize güçlendirme egzersizlerini dahil etmeyi deneyebilirsiniz. Bu egzersizler sırt ve kol kaslarını güçlendirirken daha dik bir görünüme kavuşmanıza da yardımcı olur.
Kemikleri Kuvvetlendirir
Düzenli olarak güçlendirme ve direnç egzersizleri uygulamak, kemik iliği yoğunluğunu ve buna bağlı olarak da kanda bulunan ve kemik gelişmesinde etkili olan proteini artırmaya yardımcı olur.
Yağ Yakımını Hızlandırır
Yapılan araştırmalara göre; vücuttaki güçlü kaslar dinlenme süresinde dahi kalori yakmaya devam eder. Buna ek olarak, vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi üretmesi için de yağ kütlelerini kullanarak enerjiye çevirmeye başlar. Eğer kendi bedeninize uygun oranda kas kütleniz mevcutsa bu durum, yağlanmaya bağlı kilo alımını zorlaştırır. Yani güçlendirme ve direnç egzersizleri, vücudu kaba bir görünümden ziyade daha zinde bir görünüme kavuşturur.
Vücuttaki Güç Dengesizliklerini Eşitler
Birçoğumuz vücudumuzdaki mevcut güç eşitsizliklerinden olumsuz olarak etkileniriz. Sağ ve sol kolumuzun aynı güce sahip olmaması, bacaklarımızın aynı direnç seviyesinde olmaması gibi güç dengesizlikleri çalışırken, spor yaparken veya gündelik hayatın içerisinde performans düşüklüğü yaşamamıza sebep olur. Güç eşitsizliği, günlük hayatta içinde bulunduğumuz aktivitelerde bilinçsiz olarak vücudumuzun güçlü olan tarafını daha fazla kullanmamıza neden olur. Bu da, zayıf tarafımızı daha pasif hale getirerek farklı sağlık sorunlarına zemin hazırlayabilir. Bu durumu engellemek ve vücudumuzdaki güç dengesizliklerini ortadan kaldırarak eşit düzeye getirmek için ise güçlendirme egzersizlerinden faydalanılabilir.
Esnek Bir Vücuda Sahip Olmamıza Yardımcı Olur
Güçlendirme ve direnç egzersizlerinin kas ve iskelet sistemimiz üzerindeki bir diğer faydası da vücut esnekliğimizi artırmaya yardımcı olması. Bu egzersizlerin sonucunda kas ve kemik yapısının güçlenmesi, vücudumuzun dayanıklılık seviyesini artırırken esnekliğimizi de üst seviyelere taşır.
Vücudun Almış Olduğu Oksijeni Daha Etkili Kullanmasını Sağlar
Solunum sistemi, zorlanmaya maruz kalmadığı takdirde tembelleşerek daha zayıf bir performans sergileyebilir. İyi düzeyde çalışmayan solunum sistemi ise doğru nefes alıp verme şeklini etkileyebileceği gibi vücuttaki oksijen kullanımını da olumsuz etkiler. Düzenli olarak direnç ve güçlendirme egzersizlerini yapan kişiler ciğer kapasitesini geliştirerek, vücuda alınan oksijeni daha etkili bir şekilde kullanabilir. Güçlendirme egzersizlerinin sonucunda vücudun oksijen kullanma performansı yükselirken daha kontrollü nefes alışverişi yapmak da mümkün hale gelir.
Kas Güçlendirme Yolları Nelerdir?
Kas gücünü artırmak, hem fiziksel sağlığımız hem de genel yaşam kalitemiz için oldukça önemlidir. İşte kas gücünü artırmanın etkili yolları:
1. Düzenli Egzersiz:
Ağırlık antrenmanı: Dumbbell, barbell veya vücut ağırlığınızı kullanarak yapılan egzersizler kas kütlesini artırır ve gücü yükseltir.
Direnç bandı egzersizleri: Evde veya seyahatte kolayca yapılabilen bu egzersizler, kasları farklı açılardan çalıştırır.
Bodyweight egzersizleri: Şınav, mekik, barfiks gibi vücut ağırlığınızı kullanan egzersizler, temel kas gruplarını güçlendirir.
Fonksiyonel egzersizler: Squat, lunge, deadlift gibi günlük hayatta kullanılan hareketleri taklit eden egzersizler, kaslarınızı daha iyi koordine etmenizi sağlar.
2. Doğru Beslenme:
Yüksek protein alımı: Et, tavuk, balık, süt ürünleri, yumurta ve baklagiller gibi protein kaynakları, kasların onarımı ve büyümesi için gereklidir.
Karbonhidrat: Enerji için yeterli miktarda karmaşık karbonhidrat tüketmek önemlidir.
Sağlıklı yağlar: Avokado, zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar, hormon üretimi ve kas fonksiyonları için gereklidir.
Vitamin ve mineraller: Özellikle B12 vitamini, demir ve çinko gibi mineraller, kas gelişimi için önemlidir.
3. Yeterli Dinlenme:
Uyku: Kasların onarımı ve büyümesi için yeterli uyku almak çok önemlidir.
Dinlenme günleri: Her gün antrenman yapmak yerine, kaslarınızı dinlendirmek için düzenli aralıklarla dinlenme günleri belirleyin.
4. Profesyonel Yardım:
Kişisel antrenör: Bir kişisel antrenör, size özel bir egzersiz programı hazırlayabilir ve doğru teknikleri öğretebilir.
Fizyoterapist: Özellikle sakatlık geçmişiniz varsa veya kronik ağrılarınız varsa, bir fizyoterapiste danışmanız faydalı olacaktır.
Vücudumuza Şekil Veren Hareketler; Plank ve Squat
Plank ve squat’ı birlikte yaparak hem üst vücut hem de alt vücut kaslarınızı çalıştırabilir, daha dengeli bir vücut geliştirebilirsiniz. Bu kombinasyon, özellikle karın kasları ve bacak kasları arasındaki bağlantıyı güçlendirerek daha güçlü ve estetik bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olur.
Plank, vücudun merkezini güçlendirmek için harika bir egzersizdir. Farklı varyasyonlarıyla hem yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcular için uygun olabilir. İşte size birkaç plank set örneği ve dikkat etmeniz gereken noktalar:
Mükemmel Bir Duruş İçin Plank Nasıl Yapılır?
Temel Plank Set
Klasik Plank: 30 saniye x 3 set
Yan Plank (sağ ve sol): 30 saniye x 2 set her bacak için
Düşük Plank: 30 saniye x 2 set
Orta Seviye Plank Set
Klasik Plank: 45 saniye x 3 set
Yan Plank (sağ ve sol): 45 saniye x 2 set her bacak için
Düşük Plank: 45 saniye x 2 set
Köprü Plank: 30 saniye x 2 set
İleri Seviye Plank Set
Klasik Plank: 60 saniye x 3 set
Yan Plank (sağ ve sol): 60 saniye x 2 set her bacak için
Düşük Plank: 60 saniye x 2 set
Köprü Plank: 45 saniye x 2 set
Yürüyen Plank: 30 saniye her yöne
Squat Hareketi Nasıl Yapılır?
Bacak, kalça ve bel kaslarını çalıştırarak genel vücut gücünü artırır. İşte farklı seviyeler için örnek squat setleri:
Başlangıç Seviyesi
Bodyweight Squats: 3 set x 10-12 tekrar
Barbell Back Squat: 3 set x 8-10 tekrar (hafif ağırlık)
Orta Seviye
Barbell Back Squat: 3 set x 8-10 tekrar (orta ağırlık)
Front Squat: 3 set x 8-10 tekrar (orta ağırlık)
Goblet Squat: 3 set x 12-15 tekrar (orta ağırlık)
İleri Seviye
Barbell Back Squat: 4 set x 5-8 tekrar (ağır ağırlık)
Front Squat: 4 set x 5-8 tekrar (ağır ağırlık)
Split Squat: 3 set x 8-10 tekrar her bacak için (orta ağırlık)
REFERANSLAR
1. Exercise Prescription — October 2014FTR — Turkiye Fiziksel Tip ve Rehabilitasyon Dergisi 60(Supp 2):1-8: https://www.researchgate.net/publication/272355726_Exercise_Prescription
2. Taylor NF, Dodd KJ, Damiano DL. Progressive resistance exercise in physical therapy: a summary of systematic reviews. Phys Ther 2005;85:1208-23
Beylikdüzü spor salonu, büyükçekmece spor salonu, beykent spor salonu, Beylikdüzü fitness