Vücudunuzda antrenman süresince çoğu fiziksel etkinlik gerçekleşir. Fizyolojik ve kimyasal bu süreçlerden bazıları, antrenman esnasında kalp ritminizin hızlanması, soluk alışverişinizin temposunun değişmesi…
ANTRENMAN ÖNCESİ ISINMA HAREKETLERİ NEDEN BU KADAR ÖNEMLİ ?
Vücudunuzda antrenman süresince çoğu fiziksel etkinlik gerçekleşir. Fizyolojik ve kimyasal bu süreçlerden bazıları, antrenman esnasında kalp ritminizin hızlanması, soluk alışverişinizin temposunun değişmesi, kaslarınıza olan kan akışı ve sinir sisteminizdeki uyarılmalardır.
Daha çoğu sayılabilecek farklılık yaşanırken gerçekte şunlar günlük hayatınızdaki temponun dışında antrenman sürecinde beden performansınızın, enerjinizin ve dayanıklılığınızın yükselmesine yardımcı fizyolojik değişikliklerdir. Antrenman esnasında normalde sahip olduğunuz temponun dışında çalışacak beden sistemleri bu tempoya bir anda ulaşamaz. bedenin ilk önce gerçekleştireceğiniz antrenman amacıyla hazırlanması gerekir. bilhassa yoğun HIIT antrenmanları, uzun koşular, ağırlık antrenmanları gibi bedeninizi çok yorabilecek her antrenman evveli ısınma hareketleri kesinlikle uygulanmalıdır. Nasıl ortalama bir arabanın 1 saniye içinde kendi maksimum performansına ulaşmasını bekleyemeyecekseniz vücudunuzdan da bunu bekleyemezsiniz. meydana gelebilecek hasarları düşünün. Vücudunuz da ısınma faaliyetlerini uygulamadığınız vakit bir anda bu yüksek tempoda çalışmaya geçmek amacıyla ciddi bir efor harcar. bilhassa sporda yeniyseniz kaslarınız hiç alışık olmadığı bir proses amacıyla çok zorlanmış olur. Bu hal yanında istenmeyen incinmelere, sakatlanmalara, kramplara yol açabilir. hem de direncinizin düşüp akabinde hastalanmanıza dahi sebep olabilir. Antrenman amacıyla hazırlık adımı diye tanımladığımız ısınma hareketleri sizi kas zedelenmeleri ve sakatlıklardan koruyabilmenin yanında antrenman performansınızın da maksimuma ulaşmasına yardımcı olur. zira siz, ısınma faaliyetlerini başlangıçta uygulayarak kaslarınıza birazdan antrenmanın başlayacağını bildirmiş olursunuz. aslında de vücuttaki devinim sözcüklerin tam manasıyla bir ısınma başlatır. Kaslarınız hafifçe tempolu çalışmaya başlar. Siz, antrenmana hazırladığınız bedeninizi performans kayıbı yaşamadan güvenle kullanabilirsiniz. Antrenman evveli ısınma hareketleri yapmak upuzun bir proses de değildir. 5 dakikalık hafif kardiyovasküler hareketlerden meydana gelen ısınma hareketleri gayet yeterli bir süreçtir. Sizinle antrenman evveli uygulayabileceğiniz ısınma egzersizlerini paylaşıyoruz.
ANTRENMAN ÖNCESİ ISINMA HAREKETLERİ SEÇENEKLERİ
İP ATLAMA
İp atlama esnasında çoğunluklu ya da standart bir ip kullanabilirsiniz. Atlama esnasında ilk olarak 2.5-5 cm kadar yükselin, ipin ayağınızın altından rahatlıkla kayacak kadar yer bırakmanız yeterlidir. Doğru bir şekilde hareketi yapabilmeniz amacıyla yalnızca ayaklarınızın tarak kısmının yere değmesi gerekmektedir. Hareketi yapar iken ipi çevirdiğiniz kaslarınızın hangileri olduğuna ilgi edin. Kuvvetinizi omuz kaslarınızdan değil önkol ve bilek kaslarınızdan almalısınız. Yapabildiğiniz kadar 2-3 set ip atlamak, hem ısınmanızı sağlayacak hem de kalbinizi çalıştıracaktır. Isınırken, kardiyonun faydalarından da yararlanmış olacaksınız.
JUMPING JACK
Ayaklarınız bitişik, dizleriniz çok hafif bükülü kollarınız vücudunuzun iyi yanısıra rahat bir şekilde harekete başlayın. Daha sonra bacaklarınızı kalçalarınızdan yana doğru açarak zıplayın, aynı anda Ellerinizi da başınızın üzerine doğru açın. kısa sürede yere inerken başlangıç pozisyonunuza dönmelisiniz. Kollarınız da vücudunuzun iki yanına rahatlıkla konumlandıktan sonra hareketi yeniden edin. Her yerde yapabileceğiniz, etkili bir ısınma hareketi olan jumping jack, evden spora gitmeden evvel evde dahi yapabileceğiniz bir hareket. Evde bu hareketi uygulayıp sonra salonunuz yakınsa yürüyerek salona gittiğinizde, diğer bir şey yapmanıza lüzum kalmayabilir.
5 DAKİKALIK ORTA TEMPO KOŞU VEYA YÜRÜYÜŞ
Genelde en süregelen olarak uygulanan ısınma egzersizleri, orta tempolu kardiyolardır. 1-2 dakika yavaş bir başlangıç yapıp sonrasında 5 dakika orta tempoda uygulayacağınız koşu ya da yürüyüş antrenman evveli iyi bir ısınma alternatifidir. bedeninizi normalde yaptığınız aktivitelere göre daha çok çalıştıracağınız aktivitelere hazırlamak adına kalp atışınızı ismim ismim hızlandırmanız olabildiğince faydalıdır. Kaslardaki kan dolaşımının artması, kasları daha efektif kullanmanızı sağlar. Unutmayın, çabuk etmenize hiç lüzum yok. 5 dakikanızı ısınma hareketlerine ayırarak maksimum verimle antrenman yapılabilir ve sakatlanmaların önüne geçebilirsiniz.
Beylikdüzü spor salonu, büyükçekmece spor salonu, beykent spor salonu