Henry Atkins tarafından 1947’de Body Culture dergisinde ilk kez kullanılan drop set, günümüzde de popülerliğini koruyan ve birçok sporcu tarafından kullanılan etkili bir antrenman tekniği olarak kabul edilir.
Drop set, antrenmanlarda kasları maksimum düzeyde yorarak büyümelerini teşvik etmek amacıyla kullanılan bir tekniktir. Drop set tekniğiyle kas lifleri daha fazla aktive olur ve kas büyümesi için gerekli uyarı daha yoğun şekilde gerçekleşir.
Drop setin temel amacı, kasları şok ederek büyümelerini sağlamak ve antrenmanlara farklı bir boyut kazandırmaktır. Bu sayede platoların aşılması kolaylaşır ve kas gelişimi hızlanır. Ancak, drop set yoğun bir teknik olduğu için doğru şekilde uygulanması önemlidir. Yanlış uygulama, sakatlanmalara yol açabilir. Bu nedenle, özellikle başlangıç seviyesindeki sporcuların bu tekniği deneymeden önce bir uzmana danışmaları önerilir.
Drop setin faydaları nelerdir?
Maksimum Kas Uyarımı: Drop set, kasları belirli bir ağırlıkta yorulana kadar çalıştırdıktan sonra, daha düşük bir ağırlıkla tekrar çalıştırarak kas liflerini farklı açılardan ve yoğunluklarda uyarır. Bu sayede kaslarınız daha fazla çalışır ve büyüme için gerekli olan uyarıyı alır.
Hızlı Kilo Verme: Drop set, yüksek yoğunluklu bir antrenman olduğu için kalori yakımını artırır ve metabolizmayı hızlandırır. Bu da kilo verme sürecinizi destekler.
Platoları Aşma: Antrenmanlarınızda bir süredir ilerleme kaydedemiyorsanız, drop setler size yeni bir başlangıç yapabilir. Kaslarınızı şok ederek platoları aşmanıza yardımcı olur.
Kuvvet Artışı: Drop setler, kas gücünüzü artırmanıza yardımcı olur. Ağır ağırlıklarla yapılan tekrarlar, kaslarınızın daha güçlü hale gelmesini sağlar.
Zaman Tasarrufu: Drop setler, kısa sürede yoğun bir antrenman yapmanıza olanak tanır. Bu sayede zamanınızı daha verimli kullanabilirsiniz.
Mental Disiplin: Drop setler, yüksek bir zihinsel konsantrasyon gerektirir. Bu sayede mental disiplininizi geliştirir ve zorluklara karşı dayanıklılığınızı artırır.
Drop Set İçeren Antrenman Programı
Temel fikri muhtemelen biliyorsunuzdur: Normal bir set yaparsınız, genelde tükenişe yakın bir noktaya kadar, ardından ağırlığı azaltıp sete devam edersiniz. Bir drop sette ağırlık ortalama olarak yüzde 15-20 azaltılır. Örneğin 100 kiloyla bench press yaparken ağırlığı 85 kiloya indirmektir. Bir drop set daha yapacaksanız bu sefer tekrar yüzde 15-20 indirip 70 kilo kullanır ve bu şekilde devam edersiniz. Ağırlığın kaç kere azaltılacağına dair bir sınırlama yoktur ama genelde bir ya da iki kez ağırlık azaltılır. Bunlara ek olarak drop setin hedeflerinize göre (kas hacmi ya da kuvvet kazanma hedefine göre) farklı olarak yapılabileceğini de aklınızdan çıkarmayın.
Kuvveti artırmak için sadece 4-6 tekrar yapabildiğiniz yüksek bir ağırlıkla başlayabilir ya da kas hacmine odaklamak için 8-12 tekrar aralığında çalışmayı tercih edebilirsiniz. Ağırlığın her azaltılmasından sonra kaç tekrar yapacağınız ağırlığı ne ölçüde azalttığınıza bağlıdır. Ayrıca kas-lif yapısı ve dayanıklılık derecesi de bunda rol oynadığından herkesin durumu bir diğerinden farklı olacaktır.
Drop setlerden maksimum verim alabilmek için tüyolar;
- Ağırlık değişimleri sırasındaki dinlenme sürelerini minimumda tutun, aksi takdirde yaptığınız drop set değil dinlenme-duraklama olur (aralarda 10-15 saniye dinlenerek yapılan teknik).
- Dumbbell’larla drop set yaparken salonun kalabalık olmadığı zamanlarda çalışmayı deneyin, böylece ihtiyacınız olan tüm dumbbell’ları kullanabilirsiniz.
- Çoğu zaman ağırlığı bir ya da iki kez azaltın. Daha fazlası sırt kasları ve quadriceps gibi büyük kas grupları için daha uygundur (çünkü onlar daha fazla sayıyı kaldırabilirler). Örneğin bacak egzersizlerinde ayda iki ya da üç kez üç kez azaltmalı drop set yapabilirsiniz.
- Drop sette tükenene kadar gitmek gerektiği için çok sık yapmaktan sakının. Bir antrenmanda bir kas grubu başına bir drop set yapmak bile yeterli olur.
- Drop setlerin çoğunu antrenmanın sonunda ya da bir kas grubunun son egzersizinde yapın. Drop setler aşırı yorgunluğa neden olduğundan başta yaparsanız antrenmanın kalan kısmını tamamlayamazsınız.
Super set nedir?
Süper set, antrenman yoğunluğunu artırmak ve daha kısa sürede sonuç almak isteyenler için etkili bir yöntemdir. İki farklı egzersizi birbirini takip ederek, aralarında dinlenme vermeden yapmak olarak tanımlanabilir. Bu sayede kaslar daha fazla uyarılır ve hem zaman tasarrufu sağlanır hem de kalori yakımı artırılır.
Bu teknikte, bir egzersizin setini tamamladıktan sonra hemen ara vermeden diğer egzersize geçilir. Bu şekilde karşıt kas gruplarının birbiriyle çatışmasını sağlar. Örneğin, biceps curl yaptıktan hemen sonra triceps extension yapabilirsiniz. Bu sayede hem biceps hem de triceps kaslarınız aynı anda çalışır ve daha fazla yorulur.
Super setin faydaları nelerdir?
Drop sette olduğu gibi, Süper set antrenmanlarıda kısa sürede sonuç almak isteyenler için etkili bir yöntemdir. Bu teknik sayesinde kaslar daha fazla uyarılır, metabolizma hızlanır ve daha fazla kalori yakılır. Hem amatör hem de profesyonel sporcular için etkili bir antrenman tekniğidir.
Süper setin başlıca faydaları şunlardır:
Zaman Tasarrufu: Dinlenme süreleri kısalarak, aynı sürede daha fazla egzersiz yapılabilir.
Kalori Yakımı: Yüksek yoğunluk sayesinde daha fazla kalori yakılır ve yağ yakımı desteklenir.
Kas Gelişimi: Kaslar daha fazla uyarıldığı için büyüme potansiyeli artar.
Metabolizma Hızı: Hızlı tempolu antrenman sayesinde metabolizma hızlanır.
Kuvvet Artışı: Farklı kas gruplarının birlikte çalışması, genel vücut gücünü artırır.
Dayanıklılık Artışı: Kısa dinlenme süreleri sayesinde dayanıklılık artar.
Antrenman Çeşitliliği: Rutinin kırılması ve motivasyonun artması sağlanır.
Super Set İçeren Antrenman Programı
Süper setlerin birçok faydası vardır. Bunlar arasında zaman tasarrufu, kalori yakımının artması, kas gücü ve dayanıklılığının gelişmesi, kas büyümesinin desteklenmesi gibi önemli noktalar yer alır. Aynı kas grubunu veya zıt kas gruplarını hedefleyen egzersizlerle yapılan süper setler, antrenman verimliliğini önemli ölçüde artırır.
Süper set antrenmanı yaparken dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır. Öncelikle, aynı kas grubunu veya zıt kas gruplarını hedefleyen iki egzersiz seçmek önemlidir. Örneğin, biceps curl ve triceps extension veya bench press ve bent over row gibi kombinasyonlar yapılabilir. Her egzersiz için belirlenen set ve tekrar sayıları tamamlandıktan sonra, dinlenme vermeden diğer egzersize geçilir. Süper setler arasında ise kısa bir dinlenme molası verilebilir.
Süper set antrenmanlarının herkes için uygun olmadığı unutulmamalıdır. Özellikle başlangıç seviyesindeki veya sakatlık geçmişi olan kişilerin bu yöntemi uygulamadan önce bir uzmana danışması önemlidir. Ayrıca, egzersizleri doğru formda yapmak ve aşırı zorlamamak da dikkat edilmesi gereken diğer noktalardır.
Super Setten Maksimum Verim Alabilmek İçin;
Biceps curl ve triceps extension gibi zıt kas gruplarını çalıştıran egzersizler, kan akışını artırarak daha fazla yorulmanı sağlar.
Göğüs kasları için bench press ve dumbbell fly gibi farklı açılardan çalışan egzersizler de etkili olabilir.
Squat ve deadlift gibi büyük kas gruplarını çalıştıran bileşik hareketler, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
Daha fazla tekrarla daha hafif ağırlıklar kullanarak kas dayanıklılığını artırabilirsiniz. Daha az tekrarla daha ağır ağırlıklar kullanarak kas gücünü geliştirebilirsiniz. Unutmayın, herkesin vücudu farklıdır. Kendinizi dinleyerek set ve tekrar sayılarını ayarlayabilirsiniz.
Süper setler arasında çok uzun dinlenme molaları vermemeye özen gösterin. 30 saniye ile 1 dakika arasındaki dinlenmeler yeterli olacaktır.Dinlenme sürecinde hafif kardiyo hareketleri yaparak kalp atış hızınızı yüksek tutabilirsiniz.
Antrenmandan önce kompleks karbonhidratlar ve protein içeren bir öğün tüketin. Daha sonra antrenman sırasında düzenli olarak su için.
Drop Set ve Super Set Arasındaki Farklar Nelerdir?
Drop set ve süper set, antrenman yoğunluğunu artırmak ve kas gelişimini hızlandırmak için kullanılan iki farklı tekniktir. Her ne kadar her ikisi de antrenman yoğunluğunu artırmayı amaçlasa da, uygulama biçimleri ve hedefledikleri noktalar bakımından farklılık gösterirler.
Drop set tekniğinde, bir egzersizin son setinde ağırlık kademeli olarak azaltılır ve daha fazla tekrar yapılır. Bu sayede kaslar maksimum düzeyde yorulur ve büyüme için gerekli uyarı daha yoğun şekilde gerçekleşir. Süper set ise iki farklı egzersizi birbirini takip ederek, aralarında dinlenme vermeden yapmak olarak tanımlanabilir. Genellikle zıt kas gruplarını çalıştıran egzersizler bir arada kullanılır. Bu sayede hem zaman tasarrufu sağlanır hem de kaslar daha fazla uyarılır.
Uzmanlara göre, drop set, kas büyümesini ve kuvvet artışını hedefleyen sporcular için daha uygundur. Süper set ise hem zamanı kısıtlı olan hem de farklı kas gruplarını çalıştırmak isteyen sporcular için idealdir. Ancak her iki tekniğin de doğru formda ve kontrollü bir şekilde uygulanması önemlidir. Yanlış uygulama, sakatlanmalara yol açabilir. Bu nedenle, özellikle başlangıç seviyesindeki sporcuların bu teknikleri deneymeden önce bir uzmana danışmaları önerilir.
Sonuç olarak, drop set ve süper set, antrenman çeşitliliğini artırmak ve daha etkili sonuçlar almak için kullanılabilecek değerli araçlardır. Ancak her sporcunun bireysel ihtiyaçları ve hedefleri farklı olduğu için, hangi tekniğin daha uygun olduğu kişiye özel olarak belirlenmelidir.
Beylikdüzü spor salonu, büyükçekmece spor salonu, beykent spor salonu, Beylikdüzü fitness
Kulüplerimiz;
Orjin Life Club Perlavista; https://orjinfitness.com/orjin-life-club-perlavista/
Orjin Fitness Kubist Park; https://orjinfitness.com/orjin-fitness-kubist-park/
Orjin Fitness Migros AVM; https://orjinfitness.com/orjin-fitness-migros-avm/
Orjin Fitness Paladium AVM; https://orjinfitness.com/orjin-fitness-palladium-avm/
Diğer Sosyal Medya Ağlarımız; https://www.instagram.com/orjinfitness/