Vücudunuzda antrenman süresince çoğu fiziksel etkinlik gerçekleşir. Fizyolojik ve kimyasal bu süreçlerden bazıları, antrenman esnasında kalp ritminizin hızlanması, soluk alışverişinizin temposunun değişmesi, kaslarınıza olan kan akışı ve sinir sisteminizdeki uyarılmalardır.
Daha çoğu sayılabilecek farklılık yaşanırken gerçekte şunlar günlük hayatınızdaki temponun dışında antrenman sürecinde beden performansınızın, enerjinizin ve dayanıklılığınızın yükselmesine yardımcı fizyolojik değişikliklerdir. Antrenman esnasında normalde sahip olduğunuz temponun dışında çalışacak beden sistemleri bu tempoya bir anda ulaşamaz. Bedenin ilk önce gerçekleştireceğiniz antrenman amacıyla hazırlanması gerekir. Bilhassa yoğun HIIT antrenmanları, uzun koşular, ağırlık antrenmanları gibi bedeninizi çok yorabilecek her antrenman evveli ısınma hareketleri kesinlikle uygulanmalıdır. Nasıl ortalama bir arabanın 1 saniye içinde kendi maksimum performansına ulaşmasını bekleyemeyecekseniz vücudunuzdan da bunu bekleyemezsiniz, meydana gelebilecek hasarları düşünün!Vücudunuz da ısınma faaliyetlerini uygulamadığınız vakit bir anda bu yüksek tempoda çalışmaya geçmek amacıyla ciddi bir efor harcar. Bilhassa sporda yeniyseniz kaslarınız hiç alışık olmadığı bir proses amacıyla çok zorlanmış olur. Bu hal yanında istenmeyen incinmelere, sakatlanmalara, kramplara yol açabilir hem de direncinizin düşüp akabinde hastalanmanıza dahi sebep olabilir. Antrenman amacıyla hazırlık adımı diye tanımladığımız ısınma hareketleri sizi kas zedelenmeleri ve sakatlıklardan koruyabilmenin yanında antrenman performansınızın da maksimuma ulaşmasına yardımcı olur. Antrenman evveli ısınma hareketleri yapmak upuzun bir proses de değildir. 5 dakikalık hafif kardiyovasküler hareketlerden meydana gelen ısınma hareketleri gayet yeterli bir süreçtir.
Soğuma Hareketinin Önemi
Sporcuların kaslarını dinlendirip, kalp atış hızını yavaşlatmak için kullanılır. Soğuma egzersizlerinin temel amacı, bedeninin normal ritmine dönmesini sağlamaktır. Bu hareketler, spor aktivitesi sonrasında yapılmalıdır. Soğuma egzersizleri minimum 5-10 dakika boyunca yapılmalıdır. Soğuma egzersizlerinin sonuna statik esneme hareketleri de eklenmelidir. İyi bir soğuma egzersizi, spor sonrasında meydana gelebilecek krapmları ve kaslardaki yorgunluk hissini önlemeye yardımcı olabilir.
Isınma Hareketleri Yapılmazsa Ne Olur?
Isınma hareketleri, spor yapmadan önce kasları ısıtarak esnekliği artırır, eklemleri yağlar ve sakatlanma riskini azaltır. Ancak, ısınma hareketlerini atlamak ciddi sonuçlar doğurabilir. Isınmadan yapılan spor, soğuk ve sert kasların ani hareketlerle zorlanmasına neden olur. Bu durum, kas yırtılmaları, tendon zedelenmeleri, eklem burkulmaları gibi çeşitli sakatlanmalara yol açabilir. Ayrıca, ısınma yapmayan kişilerde kas ağrıları, kramplar ve performans düşüklüğü gibi sorunlar da sıklıkla görülür. Isınma hareketleri, vücudu spora hazırlamakta ve sakatlanma riskini en aza indirmekte önemli bir rol oynar. Bu nedenle, her türlü fiziksel aktivite öncesinde mutlaka ısınma hareketlerine yer verilmelidir.
Başlıca Isınma Hareketleri Nelerdir?
Isınma hareketleri genel olarak sporcuların, spora başlamadan önce kaslarını, eklemlerini ve kalplerini hazırlamak için yavaş ve kontrollü hareketleri kapsar. Bu egzersizlerin 5 ila 10 dakika arasında yapılması önerilir. Ayrıca ısınma hareketleri, sporcuların performansını artırarak spor aktivitesinde başarılarını artırabilir. İşte sporcuların spor yapmadan önce yapabileceği bazı ısınma hareketleri.
Kardiyo egzersizleri: Yürüyüş, koşu, bisiklet sürme, ip atlama, yüzme ve aerobik gibi kardiyo egzersizleri, kalp atış hızını ve kan dolaşımını hızlandırarak vücudu sıcak tutar. Genel ısınma olarakta bilinen bu ısınma egzersizleri, sporcunun kondisyon düzeyine göre belirlenir. Bu egzersizleri yaparak, kasları daha esnek hale getirebilirsiniz.
Esneme hareketleri: Omuz, boyun, sırt, bacak ve kol gibi vücudun tüm bölgelerinde yapabileceğiniz esneme hareketleri, kasları daha esnek hale getirmek için yapılır.
Sıçrama hareketleri: Sıçrama hareketleri, kasları ısındırır ve kalp atış hızını artırır. Bu sayede vücut spor yapmaya hazır hale gelir.
Bilek, dirsek, omuz hareketleri: Bilek, dirsek ve omuz gibi eklemleri ısıtmak için, dairesel hareketler yapabilirsiniz. Bu hareketler, eklemleri daha esnek hale getirmek için yapılır.
Koordinasyon egzersizleri: Koordinasyon egzersizleri, sporcuların koordinasyonunu ve denge yeteneklerini geliştirerek, spor yaparken daha iyi performans göstermelerine yardımcı olabilir. Örneğin, topa vurma, zıplama, sıçrama gibi hareketler bu egzersizlere örnek olarak verilebilir.
Spor Öncesi Yapılabilecek Örnek Isınma Hareketleri
Spor öncesi ısınma hareketlerine temel olarak yapılacak spora yönelik olmalıdır. Yüzme yapacak kişinin yüzerek; basketbol oynayacak kişinin ise koşu, şut atma gibi bu spora yönelik hareketleri seçmesi gerekir. Genel olarak karada yapılan sporlarda ısınmaya yönelik egzersizlere birkaç örnek verecek olursak:
Squat (Çömelme) Hareketi
Squat, vücudun alt kısmını güçlendiren ve birçok spor dalında temel bir egzersiz olan bir harekettir. Özellikle bacak, kalça ve karın kaslarını çalıştırır. Düzenli olarak yapıldığında vücudun genel dengesini ve gücünü artırır.
Squat Nasıl Yapılır?
Başlangıç Pozisyonu: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın veya biraz daha geniş açabilirsiniz. Ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olabilir. Sırtınızı dik tutun ve göğsünüzü yukarı kaldırın.
Çömelme: Dizlerinizi bükerek çömelin. Dizleriniz ayak parmaklarınızın hizasını geçmeyecek şekilde aşağı inin. Kalçalarınızı geriye doğru iterek sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi çömelin.
Yukarı Kalkış: Topuklarınızdan destek alarak yavaşça yukarı kalkın. Hareket boyunca sırtınızı dik tutmaya devam edin.
Plank Hareketi
Plank, vücudun tamamını çalıştıran, özellikle karın kaslarını güçlendiren ve duruşu düzelten etkili bir egzersizdir.
Plank Hareketi Nasıl Yapılır?
Başlangıç Pozisyonu: Yüzüstü yatın, dirseklerinizi omuzlarınızın hemen altında olacak şekilde yere dayayın. Vücudunuzu baştan topuklara kadar düz bir çizgi olacak şekilde kaldırın.
Tutuş: Dirsekleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde vücudunuzu destekleyin.
Nefes: Düzenli nefes alıp vermeye devam edin.
Süre: Başlangıçta 30 saniye ile başlayıp zamanla süreyi artırabilirsini
“Side Lunge” Hareketi
Yan lunge, özellikle kalça ve iç bacak kaslarını hedefleyen etkili bir egzersizdir. Dengeyi ve esnekliği artırırken aynı zamanda alt vücut kaslarını güçlendirir.
Yan Lunge Nasıl Yapılır?
Başlangıç Pozisyonu: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı yanlarınızda rahat bırakın.
Yan Adım: Sağ ayağınızla yana doğru büyük bir adım atın. Ağırlığınızı sağ ayağınıza verin ve sol ayağınızın topuğuyla yere değmeye devam edin.
Çömelme: Sağ dizinizi bükerek çömelin. Sol bacağınız düz kalacak ve ayak parmağınız yukarı bakacaktır. Gövdenizi dik tutmaya çalışın.
Yukarı Kalkış: Sağ ayağınızdan destek alarak yavaşça yukarı kalkın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi diğer bacakla tekrarlayın.
Mountain Climbers Hareketi
Mountain climbers (dağcılar) hareketi, karın kaslarınızı, omuzlarınızı ve bacaklarınızı aynı anda çalıştıran oldukça etkili bir egzersizdir. Bu hareket, kardiyo etkisi de yaratarak yağ yakımına yardımcı olur ve vücudun genel kondisyonunu artırır.
Mountain Climbers Nasıl Yapılır?
Başlangıç Pozisyonu: Plank pozisyonunu alın. Dirsekleriniz omuzlarınızın altında, ayaklarınız birbirine yakın ve vücudunuz düz bir çizgi halinde olmalıdır.
Hareket: Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin ve aynı anda sol bacağınızı geride uzatın. Sonra pozisyonu değiştirin, sol dizinizi göğsünüze çekerken sağ bacağınızı geride uzatın. Bu hareketi hızlı ve akıcı bir şekilde tekrarlayın.
Arm Swings Hareketi
Arm swings (kol sallama) hareketi, özellikle koşu, yürüyüş veya diğer kardiyo aktivitelerinden önce yapılan basit ancak etkili bir ısınma egzersizidir. Bu hareket, omuz, kol ve üst vücut kaslarını hazırlar, kan dolaşımını hızlandırır ve eklemlerin hareket açıklığını artırır.
Arm Swings Nasıl Yapılır?
Başlangıç Pozisyonu: Ayakta dik durun, omuzlarınız rahat olsun ve kollarınız yanlarınızda doğal bir şekilde sarkar halde olsun.
İleri-Geri Sallama: Kollarınızı öne doğru uzatın ve omuzlarınızdan yukarıya doğru dairesel bir hareketle geriye doğru sallayın. Bu hareketi ritmik bir şekilde tekrar edin.
Yanlara Sallama: Kollarınızı yanlara doğru uzatın ve omuzlarınızdan yukarıya doğru dairesel bir hareketle geriye doğru sallayın. Bu hareketi de ritmik bir şekilde tekrar edin.
Leg swings Hareketi
Leg swings (bacak sallama) hareketi, özellikle alt vücut için harika bir ısınma ve esneme egzersizidir. Kalça, uyluk ve baldır kaslarınızı esnetirken aynı zamanda kan dolaşımını hızlandırır ve eklemlerin hareket açıklığını artırır.
Leg Swings Nasıl Yapılır?
İleri-Geri Sallama:
Ayakta dik durun ve sağ bacağınızı öne doğru sallayın. Mümkün olduğunca yukarı kaldırmaya çalışın.
Bacağınızı geriye doğru sallayın ve tekrar öne doğru sallayın. Bu hareketi birkaç tekrarlayın.
Aynı hareketi sol bacakla tekrarlayın.
Yanlara Sallama:
Ayakta dik durun ve sağ bacağınızı yana doğru sallayın. Mümkün olduğunca yana doğru açmaya çalışın.
Bacağınızı diğer yana doğru sallayın ve tekrar ilk pozisyona dönün. Bu hareketi birkaç tekrarlayın.
Aynı hareketi sol bacakla tekrarlayın.
Çember Çizerek Sallama:
Ayakta dik durun ve sağ bacağınızı öne doğru uzatarak havada küçük çemberler çizmeye başlayın.
Çemberin yönünü değiştirin ve birkaç tekrarlayın.
Aynı hareketi sol bacakla tekrarlayın.
Hip Rotations Hareketi
Hip Rotations (Kalça Rotasyonları) hareketi, kalça eklemlerinin hareket açıklığını artıran ve esnekliği geliştiren bir egzersizdir. Özellikle sporcular, dansçılar ve günlük yaşam aktivitelerinde hareket kabiliyetini artırmak isteyenler için faydalıdır.
Nasıl Yapılır?
Duruş: Ayakta dik durun, omuzlarınız rahat olsun ve kollarınız yanlarınızda doğal bir şekilde sarkar halde olsun.
Hareket: Kalçalarınızı dairesel hareketlerle döndürün. Önce saat yönünde, sonra saat yönünün tersine olmak üzere birkaç tur gerçekleştirin. Hareketleri yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın
İp atlama Hareketi
İp atlama, hem çocukların hem de yetişkinlerin keyifle yapabileceği, aynı zamanda oldukça etkili bir kardiyo egzersizidir. Tüm vücudu çalıştıran bu hareket, koordinasyonu geliştirir, kalp atış hızını artırır ve kalori yakımını hızlandırır.
Isınma Hareketlerinde Yapılmaması Gereken Durumlar Nelerdir?
İyi bir ısınma antrenmanınızın başarısı için çok önemlidir. Isınma hareketleri, spor öncesi kasları hazırlamak ve sakatlanma riskini azaltmak için oldukça önemlidir. Ancak, yanlış yapılan hareketler veya aşırı zorlama sakatlanmalara neden olabilir.
Yapılmaması Gerekenler
Statik Esneme: Isınma başlangıcında statik esneme (bir pozisyonda uzun süre kalma) yapmak kasları soğukken zorlar ve sakatlanma riskini artırır. Isınma sonrasında dinamik esneme yapmak daha uygun olacaktır.
Aşırı Zorlama: Ağrı hissediyorsanız veya hareketi doğru şekilde yapamıyorsanız ısrar etmeyin.
Hızlı ve Ani Hareketler: Yavaş ve kontrollü hareketlerle ısınmak, kaslarınızı daha iyi hazırlar.
Tekrar Sayısı ve Süre: Her hareketi 10-15 tekrar ve 15-20 saniye süreyle yapmak yeterlidir.
Yüksek Ağırlık Kullanımı: Isınma sırasında ağırlık kullanmak yerine vücut ağırlığınızı kullanarak hareketleri yapın.
Saydığımız bu durumlar sakatlanma risklerini bereberinde getirir. Soğuk kasları zorlamak, kas yırtılması, tendon zedelenmesi gibi sakatlanmalara neden olabilir. Sakatlıklar, sizi spordan uzaklaştırabilir ve motivasyonunuzu düşürebilir. Yanlış ısınma, antrenman performansınızı olumsuz etkileyebilir, buda verimsiz çalışmaya neden olur.
Spor Sonrasında Yapılması Gereken Soğuma Egzersizleri
Spor sonrası soğuma egzersizi, yapılan egzersizin ardından kalp atış hızını yavaşlatmak, kasları gevşetmek ve vücudu dinlenme moduna geçirmek için yapılan hareketlerdir. Bu sayede kaslarda oluşan gerginlik azalır, sakatlanma riskleri düşer ve vücut daha hızlı toparlanır. Soğuma egzersizleri genellikle hafif tempolu yürüyüş, statik germe hareketleri (bacakları öne doğru uzatarak tutmak, kolları yukarı doğru uzatarak tutmak gibi) ve derin nefes alıp verme tekniklerini içerir.
Antrenman sonrası soğuma hareketleri
Yavaş koşu: Egzersizden hemen sonra hafif bir koşu yaparak kalp atış hızını yavaşça düşürebilirsiniz. Bu egzersiz, vücudunuzun normal faaliyet seviyesine dönmesine yardımcı olur.
Yürüyüş: Egzersiz sonrası yavaş bir yürüyüş yapmak da kalp atış hızını yavaşlatır ve kasları rahatlatır.
Çocuk Pozisyonu: Kalçayı topuklara yaklaştırarak topuklarınızın üzerine doğru oturun. Kollarınızı ileri doğru esneterek alnınızı iki kolun arasından yere değdirin. Bir süre bu şekilde bekleyebilirsiniz.
Quadriceps Esnetme: Ayakta dururken bacağınızın tekini vücudunuzun arkasından tutarak yukarı doğru çekin. Aynı şekilde diğer bacak içinde bu hareketi tekrarlayın.
Omuz Esnetme: Bu egzersiz sayesinde hem omuz hemde sırt kaslarınızı esneterek rahatlatabilirsiniz. Öncelikle esneteceğiniz kolu dimdik karşıya uzatarak diğer elinizle kol kökünden kendinize doğru çekin. Aynı hareketi diğer omuz içinde uygulayın.
Derin Nefes Almak: Derin nefes almak, kasların stres seviyesini düşürerek rahatlamanıza yardımcı olabilir. Egzersiz sonrası, sakin bir yerde oturarak ve nefes alma egzersizi yapabilirsiniz.
Soğuma Egzersizleri Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Antrenman sonrası soğuma egzersizleri, kaslarınızı gevşetmek ve vücudunuzu dinlendirmek için oldukça önemlidir. Ancak bu egzersizleri yaparken bazı noktalara dikkat etmek gerekir. Öncelikle, hareketleri yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmak, ani hareketlerden kaçınmak önemlidir. Her bir germe hareketinde belirli bir süre (15-30 saniye) kalarak kaslarınızı iyice germeniz gerekir. Ayrıca, ağrı sınırı aşılmamalı, sadece hafif bir gerginlik hissetmeniz yeterlidir. Soğuma egzersizleri sırasında nefesinizi tutmamak ve derin nefes alıp vermeye devam etmek de oldukça önemlidir. Eğer herhangi bir sakatlığınız varsa veya kronik bir rahatsızlığınız varsa, bir uzmana danışmadan yeni bir egzersiz programına başlamamanız ve hareketleri dikkatli yapmanız önerilir.
Nelere Dikkat Etmeliyiz?
Egzersizlere yavaşça başlayın. Aşırı zorlanmak, kaslarda daha fazla stres oluşmasına ve sakatlanma riskinin artmasına neden olabilir.
Soğuma egzersizleri sırasında esneme egzersizlerini doğru yapmaya özen gösterebilirsiniz. Hatalı esneme hareketleri, kaslarda ve eklem yerlerinde zorlanma ve sakatlanmalara neden olabilir.
Soğuma egzersizleri sırasında solunumu kontrol etmek önemlidir. Derin nefes alarak ve yavaşça nefes vererek vücudunuzun oksijen alımını artırabilirsiniz.
Spor aktiviteleri sırasında ve sonrasında vücudunuz su kaybeder. Bu nedenle, egzersiz sırasında ve sonrasında bol miktarda su içmek, vücudunuzu hidrate etmek için önemlidir.
Soğuma egzersizleri, spor aktivitelerinden sonra kasları rahatlatmak için yapılan kısa egzersizlerdir. Bu nedenle, egzersizleri uzun tutmamaya dikkat edin.
Egzersizleri yaparken aşırı zorlanma ve ağrı hissettiğinizde, egzersizleri hafifletebilirsiniz veya tamamen bırakabilirsiniz.
Kişisel sağlık durumunuza ve yaşınıza uygun egzersizleri seçin. Bazı egzersizler, belirli sağlık koşulları olan kişiler için uygun olmayabilir.
Ağrı Varsa Egzersizi Bırakın
Spor yaparken ağrı hissetmek oldukça yaygın bir durumdur. Ancak bu ağrının türü ve şiddeti, kararımızı belirlemelidir. Hafif kas ağrıları, özellikle yeni bir egzersiz programına başladığınızda veya yoğun bir antrenmandan sonra oldukça normaldir. Bu durum, kasların güçlendiğinin bir işareti olabilir. Ancak, şiddetli, keskin veya eklemlerde hissedilen ağrılar, bir sağlık sorununu işaret edebilir ve hemen durmanız gerekmektedir. Eğer ağrınız devam ederse veya günlük yaşamınızı etkilemeye başlarsa, bir uzmana danışmanız en doğru yaklaşım olacaktır. Hafif ağrılar için ise dinlenmek, buz uygulamak ve hafif germe hareketleri yapmak faydalı olabilir. Unutmayın, spor yaparken vücudunuzun sinyallerini dinlemek çok önemlidir. Ağrıyı görmezden gelmek yerine, dinlenerek vücudunuza iyileşme fırsatı vermelisiniz.
Beylikdüzü spor salonu, büyükçekmece spor salonu, beykent spor salonu
Orjin Life Club Perlavista; https://orjinfitness.com/orjin-life-club-perlavista/
Orjin Fitness Kubist Park; https://orjinfitness.com/orjin-fitness-kubist-park/
Orjin Fitness Migros Avm; https://orjinfitness.com/orjin-fitness-migros-avm/
Orjin Fitness Palladium; https://orjinfitness.com/orjin-fitness-palladium-avm/
Diğer Sosyal Medya Ağlarımız; https://www.instagram.com/orjinfitness/