Crossfit Nedir?CrossFit, Amerika’da Grek Glassman tarafından geliştirilen ve 10 temel fiziksel özelliğin gelişimini hedefleyen bir antrenman programıdır. CrossFit kardiyovasküler dayanıklılık, iş yapabilme kapasitesi, güç, esneklik, patlayıcı kuvvet, hız, koordinasyon, çeviklik, denge, vücut kontrolü sağlar.
Öncelikle şunu söyleyelim; CrossFit spesifik bir bölgeyi değil, birden çok eklem ve kasla birlikte tüm vucudu dengeli çalıştırmak içindir. CrossFit’i olimpik halter teknikleri, temel jimnastik ve atletizm birleşimi olarak tanımlayabiliriz.
Beylikdüzü’nde CrossFit’e Başlamak İçin 3 Neden
1. Kapsamlı Bir Vücut Gelişimi: CrossFit antrenmanları, vücudun tüm büyük kas gruplarını çalıştıran, kardiyo ve kuvvet egzersizlerini bir araya getiren çok yönlü bir programdır. Bu sayede sadece belirli bölgelerinizi değil, tüm vücudunuzu dengeli bir şekilde geliştirebilirsiniz. CrossFit antrenmanları içerisinde; Squat, deadlift, bench press gibi temel kuvvet hareketleri ile birlikte, kettlebell swing, box jump, burpee gibi kardiyo ve fonksiyonel hareketler yer alır. CrossFit sayesinde kas kütlenizi artırırken, aynı zamanda dayanıklılığınızı, çevikliğinizi ve koordinasyonunuzu da geliştirirsiniz.
2. Hızlı ve Etkili Sonuçlar: CrossFit, yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) prensibine dayalıdır. Bu sayede kısa sürede daha fazla kalori yakar ve metabolizmanızı hızlandırarak yağ yakımını desteklersiniz. Kısa ve yoğun antrenmanlar, zamanı kısıtlı olanlar için idealdir. Ayrıca, CrossFit, vücudun farklı adaptasyonlara cevap vermesini sağlayarak sürekli gelişmenizi sağlar. Bu da platoya girmenizi önler ve motivasyonunuzu yüksek tutar.
3. Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı: CrossFit, sadece fiziksel sağlığınızı değil, zihinsel sağlığınızı da olumlu etkiler. Zorlu CrossFit antrenmanlarını tamamladıktan sonra hissedilen başarı duygusu, özgüveninizi artırır ve stresi azaltır. Düzenli olarak CrossFit yapan kişilerin genellikle daha enerjik, daha mutlu ve daha sağlıklı oldukları gözlemlenir. Ayrıca, CrossFit toplulukları sayesinde yeni insanlarla tanışır, sosyal çevrenizi genişletir ve daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinirsiniz.
Beylikdüzü Crossfit’in Temel Egzersizleri ve Özellikleri Nelerdir?
Squat; vücut geliştirme ve fitness dünyasının en temel ve etkili CrossFit egzersizlerinden biridir. Özellikle alt vücut kaslarını hedef alır ve genel olarak vücut gücünü artırır. Bacak ve kalça kaslarını güçlendirir, çekirdek kaslarını stabilize eder, dengeyi artırır.
Deadlift; Tüm vücudu çalıştıran bir CrossFit egzersizidir. Özellikle sırt, bacak ve çekirdek kaslarını güçlendirir. Bu CrossFit egzersizi, yerden bir halter çubuğunu veya kettlebell’ı kalça seviyesine kadar kaldırarak birçok kas grubunu aynı anda çalıştırmanızı sağlar.
Bench Press; koordinasyon ve üst vücut kuvvetini geliştirir. Bench press, ağırlık antrenmanlarında sıkça kullanılan ve özellikle üst vücut kaslarını çalıştıran temel bir CrossFit egzersizidir. Bu egzersizde, bir ağırlık sehpası üzerinde yatarken, bir halter çubuğunu göğüs hizasından yukarı doğru iterek ve tekrar aşağıya indirerek göğüs, omuz ve triceps kaslarınızı çalıştırırsınız.
Barfiks; vücudun, kollar vasıtasıyla asıldığı ve yukarı doğru çekildiği bir üst vücut kuvvet CrossFit egzersizidir. Hareket gerçekleştirilirken dirsekler bükülür ve omuzlar dirsekleri gövdeye yakınlaştırmak için addüksiyon ve ekstansiyon edilir. Sırt, biceps ve çekirdek kaslarını güçlendirir, üst vücut çekme kuvvetini artırır.
Şınav; vücut ağırlığınızı kullanarak göğüs, omuz ve triceps kaslarınızı çalıştıran temel bir CrossFit egzersizidir. Genellikle yerde, eller ve ayak parmakları üzerinde destek alınarak yapılır. Göğüs, omuz, triceps ve çekirdek kaslarını güçlendirir, üst vücut itme kuvvetini artırır.
Kettlebell Swing; Kettlebell adı verilen ağırlıklı bir ekipman kullanarak yapılan, kardiyo ve güç antrenmanı bir arada sağlayan etkili bir CrossFit egzersizidir. Tüm vücudu çalıştırır, kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştirir, çekirdek kaslarını güçlendirir.
Burpee; Tam vücut CrossFit egzersizi, kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştirir, dayanıklılığı artırır.
Box Jump; kutunun üzerine sıçrama anlamına gelir. CrossFit ve birçok diğer fitness programında sıkça kullanılan patlayıcı bir egzersizdir. Bu CrossFit egzersizinde, belirli bir yükseklikteki bir kutunun üzerine iki ayakla sıçrayıp tekrar aşağıya inilir.
Rowing; Kürek çekme anlamına gelir. Bu, su üzerinde bir tekneyi kürekler yardımıyla hareket ettirmekten oluşan bir spor ve aktivitedir. Üst vücut ve kardiyo antrenmanını birleştirir, sırt, kol ve çekirdek kaslarını güçlendirir.
Bu tür CrossFit antrenmanları vücudun birden fazla noktasını çalıştırı bu yüzden en çok tercih edilen antrenman çeşididir.
Kimler Crosfit Yapabilir?
7’den 70’e her yaş grubuna uygun olan CrossFit fiziki yeterlilik gerektiren antrenmanlardan oluşur. CrossFit antremanlarına tam anlamıyla başlayabilmeniz için vücudunuzu alıştırmanız ve güçlenmeniz gerekebilir. CrossFit, çeşitlilik ve yüksek yoğunluklu antrenmanlarıyla birçok kişiye hitap eden dinamik bir fitness programıdır. Genel olarak sağlıklı ve aktif bir yaşam sürdürmek isteyen herkes CrossFit yapabilir. Ancak, bazı özel durumlar ve hedefler söz konusu olduğunda CrossFit herkese uygun olmayabilir. Bu yüzden CrossFit’e başlamadan önce muhakkak sağlık kontrolü yapılmalı ve uzman eğitmenlerle birlikte antrenman setleri oluşturulup, birebir vucut analizi yapılarak ilerleyen CrossFit egzersizleri belirlenmelidir. CrossFit tekdüzelikten sıkılan ve sürekli değişen antrenmanlarla motive olmak isteyenler için heyecan verici bir seçenektir. Yarışmalara katılmak veya kişisel rekorlarını geliştirmek isteyen sporcular için CrossFit antrenmanlarıyla ideal kondisyonu sağlayarak başarı elde edebilirler. Kardiyo, kuvvet ve esnekliği bir arada geliştirerek genel sağlığını iyileştirmek isteyenler için CrossFit etkili bir çözümdür. Aynı zamanda yüksek yoğunluklu antrenmanlar sayesinde kısa sürede kalori yakmak ve yağ yakımını hızlandırmak isteyenler için CrossFit idealdir.
CrossFit Antrenmanları Neden Bu Kadar Popüler?
CrossFit’in popüler olmasının birçok nedeni bulunmaktadır. Her crossfit antrenmanı farklı egzersiz kombinasyonlarını ve yüksek yoğunluğu içerir. Bu sayede vücut sürekli olarak yeni uyaranlara maruz kalır ve gelişime açık hale gelir. Monotonluktan sıkılan ve sürekli olarak yeni bir şeyler deneyimlemek isteyenler için CrossFit ideal bir seçenektir. Hızlı sonuçlar alma imkanıyla yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) prensibine dayalı olan CrossFit, kısa sürede kalori yakımını hızlandırır ve vücut kompozisyonunda olumlu değişiklikler sağlar. Kas kütlesi artışı, yağ yakımı ve genel kondisyonun gelişmesi gibi hedeflere ulaşmak isteyenler için CrossFit etkili bir yöntemdir. CrossFit topluluk duygusu yaratır. CrossFit salonlarında genellikle bir aidiyet duygusu vardır ve antrenmanlar grup halinde yapıldığı için motivasyon artar. Birlikte antrenman yapmak, hem daha eğlenceli hem de daha verimli olmanızı sağlar.
CrossFit fonksiyonel hareketlere odaklanır. CrossFit antrenmanları, günlük hayatta kullanılan hareketlere benzer egzersizler içerir. Bu sayede günlük aktivitelerde daha güçlü ve dayanıklı olursunuz. CrossFit herkes için uygun bir spor dalıdır. Yeni başlayanlar için özel CrossFit programları olduğu gibi, ileri seviye sporcular için de zorlu antrenman seçenekleri bulunmaktadır. Kişisel hedeflerinize ve fitness seviyenize uygun bir program seçerek CrossFit’e başlayabilirsiniz. CrossFit sadece fiziksel sağlığı değil, zihinsel sağlığı da olumlu etkiler. Zorlu antrenmanları tamamladıktan sonra hissedilen başarı duygusu, özgüveni artırır ve stresi azaltır. Ayrıca, CrossFit yapan kişilerin genellikle daha disiplinli ve motive olduğu gözlemlenir.
CrossFit Yaparken Nelere Dikkat Edilmeli?
CrossFit, yüksek yoğunluklu ve çeşitli hareketleri içeren dinamik bir spor olmasına rağmen, doğru teknikler ve önlemler alınmadığında sakatlanma riskini beraberinde getirebilir. Bu nedenle, CrossFit yaparken dikkat edilmesi gereken bazı önemli noktalar vardır. Öncelikle, deneyimli bir eğitmenden doğru CrossFit hareketlerini öğrenmek büyük önem taşır. Ayrıca, vücudunuzu dinlemek ve aşırı zorlamamak, ısınma ve soğuma hareketlerini ihmal etmemek, düzenli olarak dinlenmek de sakatlanma riskini azaltır. Ayrıca, mevcut sağlık durumunuza uygun bir program seçmek ve herhangi bir ağrı durumunda CrossFit antrenmanlarını bırakmak önemlidir. Bu yüzden her zaman CrossFit programınıza başlamadan önce muhakkak ısınma hareketleriyle başlayın. Eğitmeninizden destek alarak CrossFit hareketlerinin doğru yapılışını öğrenin ki yalnız uygulama yaparken sakatlanma riskini azaltın. Muhakkak vücudunuzu dinlendirin. İyi bir beslenme rutini oluşturun ve uykuya geçiş sürecinizde sizi oyalayacak şeylerden uzak durun.
Crossfit Antrenmanları
CrossFit antrenmanları genellikle grup halinde yapılır ve bir devre 5-20 dakika arasında tamamlanır. Grup halinde yapıldığı için crossfit arkadaşlarınızla yaptığınız sosyal bir aktivite haline gelecektir ve rekabet duygusunu geliştirecektir. Kendi başınıza yapmanız için belli bir fiziki yeterlilik gerekir.Antremanlarda genellikle şu ekipmanlar kullanılır; Halter, sağlık topu, dambıl, kettle bell, traktör lastikleri, balyozlar, kızaklar, tırmanış halatları, barfiks demirleri, jimnastik halkalar ve kürek makinaları. CrossFit antrenmanları, her seansında farklı egzersiz kombinasyonları ve yüksek yoğunluk içeren, dinamik ve çeşitli bir yapıya sahiptir. Bu sayede vücudun farklı kas gruplarını çalıştırarak genel kondisyonu, gücü ve dayanıklılığı artırmayı hedefler.
CrossFit Antrenmanlarının Temel Özellikleri:
-
- Yüksek Yoğunluk: CrossFit kısa sürede maksimum çaba sarf edilerek kalp atış hızını yükseltir ve kalori yakımını hızlandırır.
-
- Çeşitlilik: Her antrenman farklı egzersizleri ve tekrar sayılarını içerir, böylece vücut sürekli yeni uyaranlara maruz kalır ve gelişime açık hale gelir.
-
- Fonksiyonel Hareketler: Günlük hayatta kullanılan hareketlere benzer egzersizler yapılır, böylece günlük aktivitelerde daha güçlü ve dayanıklı olunur.
-
- Kuvvet, Dayanıklılık, Esneklik ve Hız: CrossFit, bu dört temel fiziksel özelliği bir arada geliştirmeyi amaçlar.
CrossFit Antrenman Türleri:
-
- WOD (Workout of the Day): Her gün farklı bir antrenman programı uygulanır. Bu programlar genellikle zamanla yarışma, mümkün olduğunca çok tekrar yapma veya belirli bir süre içinde belirli bir egzersizi tekrarlama gibi farklı formatlarda olur.
-
- Metcon (Metabolic Conditioning): Metabolik kondisyonu geliştirmeye yönelik, yüksek yoğunluklu kardiyo ve kuvvet egzersizlerinin birleşiminden oluşan antrenmanlardır.
-
- Gymnastics: Jimnastik hareketleri (barfiks, şınav, ring kası gibi) ile vücut ağırlığına karşı çalışılarak güç, koordinasyon ve esneklik geliştirilir.
-
- Weightlifting: Olimpik halter hareketleri (temiz ve çekiş, silkme) ile kuvvet ve patlayıcı güç geliştirilir.
Örnek Bir CrossFit WOD:
-
- 5 tur:
-
- 10 şınav
-
- 15 squat
-
- 20 kettlebell swing
-
- 5 tur:
CrossFit Antrenmanlarının Faydaları:
-
- Kalori yakımı ve kilo verme: Yüksek yoğunluklu antrenman sayesinde kısa sürede çok kalori yakılır.
-
- Kas kütlesi artışı: Kuvvet antrenmanları sayesinde kaslar güçlenir ve hacimlenir.
-
- Dayanıklılık artışı: Kardiyo egzersizleri sayesinde kalp ve akciğer sağlığı güçlenir.
-
- Esneklik ve koordinasyon gelişimi: Jimnastik hareketleri sayesinde vücut daha esnek ve koordinasyonlu hale gelir.
-
- Stres azaltma: Düzenli CrossFit antrenmanları endorfin salgılanmasını sağlayarak stresi azaltır.
CrossFit Yaparken Kullanılacak Ekipmanlar:
Halter ve Ağırlık Plakaları: Temel kuvvet antrenmanları için olmazsa olmazdır. Squat, deadlift, bench press gibi hareketlerde kullanılır.
Kettlebell: Tek bir ağırlıkta farklı egzersizler yapmaya olanak tanır. Swing, clean, snatch gibi hareketlerde kullanılır.
Dambıl: Halterlere göre daha küçük ve kullanışlıdır. İzolasyon hareketlerinde ve çeşitli egzersizlerde kullanılır.
Jimnastik Halkaları: Vücut ağırlığı ile yapılan çekişme, dip ve benzeri hareketlerde kullanılır.
Atlama İpi: Kardiyo antrenmanları ve koordinasyon geliştirme için idealdir.
Plyo Box: Sıçrama ve patlayıcı güç hareketleri için kullanılır.
Medball: Farklı ağırlık antrenmanları ve koordinasyon için kullanılır.
Barfiks Çubuğu: Üst vücut kuvvetini geliştirmek için kullanılır.
Kısa Durak: Yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarında kullanılır.
Rowing Makinesi: Kardiyo ve üst vücut antrenmanları için kullanılır.
AirBike: Kardiyo ve kondisyon antrenmanları için kullanılır.
CrossFit’e Başlamadan Önce:
-
- Sağlık durumunuzu kontrol edin: Herhangi bir sağlık sorununuz varsa doktorunuza danışın.
-
- Deneyimli bir eğitmenden destek alın: Doğru formda hareket etmek sakatlanma riskini azaltır.
-
- Isınma ve soğuma hareketlerini ihmal etmeyin: Antrenman öncesi ve sonrası kaslarınızı hazırlamak ve dinlendirmek önemlidir.
Pazartesi: Güç Antrenmanı
-
- Isınma: 5 dakika kardiyo (koşu bandı, bisiklet), dinamik esneme hareketleri.
-
- Ana Antrenman:
-
- Squat: 3 set x 8-12 tekrar
-
- Bench press: 3 set x 8-12 tekrar
-
- Deadlift: 3 set x 5-8 tekrar
-
- Omuz press: 3 set x 10-12 tekrar
-
- Ana Antrenman:
-
- Soğuma: Statik esneme hareketleri (bacaklar, sırt, omuzlar)
Salı: Metabolik Kondisyon
-
- Isınma: 5 dakika kardiyo, dinamik esneme hareketleri.
-
- Ana Antrenman:
-
- AMRAP (As Many Rounds As Possible) 20 dakika:
-
- 20 kettlebell swing
-
- 10 burpee
-
- 15 box jump
-
- AMRAP (As Many Rounds As Possible) 20 dakika:
-
- Ana Antrenman:
-
- Soğuma: Statik esneme hareketleri
Çarşamba: Dinlenme veya Hafif Kardiyo
-
- Hafif tempolu koşu, yüzme veya yoga gibi düşük yoğunluklu aktiviteler yapabilirsiniz.
Perşembe: Güç ve Dayanıklılık
-
- Isınma: 5 dakika kardiyo, dinamik esneme hareketleri.
-
- Ana Antrenman:
-
- EMOM (Every Minute On the Minute) 20 dakika:
-
- 5 dakika: Dinlenme
- EMOM (Every Minute On the Minute) 20 dakika:
-
- Ana Antrenman:
-
- Soğuma: Statik esneme hareketleri
Cuma: WOD (Günün Antrenmanı)
-
- Isınma: 5 dakika kardiyo, dinamik esneme hareketleri.
-
- Ana Antrenman:
-
- For Time:
-
- 500 metre koşu
-
- 30 kettlebell swing
-
- 21 barfiks
-
- Tekrar
-
- For Time:
-
- Ana Antrenman:
-
- Soğuma: Statik esneme hareketleri
Cumartesi: Dinlenme veya Aktif Dinlenme
-
- Hafif tempolu yürüyüş, yoga veya hafif esneme hareketleri yapabilirsiniz.
Pazar: Dinlenme
Bu programda kullanılan bazı terimler:
-
- AMRAP: As Many Rounds As Possible (Mümkün Olduğu Kadar Çok Tur)
-
- EMOM: Every Minute On the Minute (Her Dakikanın Başında)
-
- For Time: Belirli bir sürede mümkün olduğunca çok tekrar yapmak