Hayatın her anında daha iyi performans göstermek, enerjik hissetmek ve sağlıklı bir yaşam sürmek ister misin? Fitness tam da sana göre! Fitness sadece bir spor değil, aynı zamanda bir yaşam tarzı. Fitness hem fiziksel hem de zihinsel olarak kendini daha iyi hissetmeni sağlar. Fitness, kaslarını güçlendirerek, esnekliğini artırarak ve dayanıklılığını geliştirerek hem daha fit bir görünüme kavuşur hem de günlük yaşamındaki zorluklarla daha kolay başa çıkabilirsin. Sağlık hepimiz için önemli belki sağlıklı ve dengeli beslenerek vücut sağlığımızı koruduğumuzu düşünüyor olabiliriz fakat spor yaparak vücudumuzu yeterince zinde tutuyor muyuz? Bu noktada Fitness hem ruhsal hemde fiziksel avantajları ile bizlere destek olur.
Fitness sağlıklı ve formda olmak anlamına gelir. Diğer spor dallarından farklı olarak Fitness, kas gruplarını sıkılaştırmayı ve güçlendirmeyi hedefler. Kimi zaman vücut geliştirme egzersizleriyle karıştırılsa da fitness kas gelişimini destekleyen antrenmanlarla bilinir.
Ağırlık kaldırmaktan çok daha ötede olan fitness, zindeliği ve enerjiyi koruyarak fit bir görünüm kazanmanızı sağlar. Fitness antrenman programları içerisinde esneklik, dayanıklılık, genel kondisyon ve güç unsurlarını kapsayan bir yaşam tarzını ifade eder.
Bu yazımızda detaylı olarak Fitness nedir? Fitness’ın faydaları nelerdir? Hangi fitness hareketleri vücudumuzu fit ve dengeli hale getirebilir? detayları ile inceleyeceğiz.
Fitness Nedir?
Fitness, formda kalarak sağlıklı zihin ve bedene kavuşmanızı sağlayan bir spor türü olduğunu belirtmiştik. İnsanların sıhhatini hedefleyen ve yaşam kalitelerini olumlu yönde artıran birçok fitness programı vardır. Bu fitness programları yaş grupları farketmeksizin uygulanabilir ve yaşam tarzımız haline getirilebilir.
Sportif bir görünüm kazanabilmek için yapılan fitness egzersizleri hem kolay yapılabilir hem de kişiye pozitif enerji verir. Bu noktada, yeni başlayanlar için fitness sorumluluk ve disiplin gerektirebilir. Profesyonel eğitmeninizin sizler için oluşturduğu fitness egzersiz setlerine uyarak programlarınızı devamlılığını sağlayabilirsiniz. Başlangıçta yapılan fitness hareketleri zor gelse de zaman içerisinde daha fazlasını denemek isteyeceğinizden eminiz.
Fitness, kas kütlesini artırır, kemik sağlığını güçlendirir, metabolizmayı hızlandırır ve vücut yağ oranını düşürür. Fitness kalp ve solunum sistemini güçlendirerek kardiyovasküler sağlığı korur.
Fitness, stres ve anksiyeteyi azaltır, uyku kalitesini artırır, özgüveni yükseltir ve depresyon riskini düşürür. Bu avantajlarıyla fitness mental sağlığınızı kuvvetlendirir.
Fitness, Tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ve bazı kanser türleri gibi kronik hastalıkların riskini azaltır.
Düzenli fitness egzersizleriyle daha enerjik, daha mutlu ve daha aktif bir yaşam sürmenizi sağlar.
Fitness Yapmanın Faydaları Nelerdir?
Fitness’ın Hayatımıza 7 Olumlu Katkısı
Vücut kaslarının hemen hemen hepsinin kullanılmasını sağlayan fitness, düzenli olarak yapıldığı zaman kas ve kemik sisteminin güçlenmesine yardımcı olur. Kardiyo ve ağırlık egzersizlerinin kombinlenmesi sonucu oluşan fitness egzersizleri, vücudun ekstra kalori yakmasına yardımcı olarak metabolizma hızının artmasını sağlayıp kilo verme sürecini hızlandırır. Peki fitness yapmanın faydaları nelerdir? Fitness sporunun kas gelişimini sağlamak, kilo vermek ya da kişiye sağlıklı bir görünüm kazandırmak gibi birçok faydası bulunur. Fitness’ın diğer faydalarını ise şu şekilde sıralayabiliriz:
Fitness’ın fiziksel olarak avantajları;
Düzenliyapılan fitness egzersizleri, kas kütlesini artırır ve vücudu güçlendirir. Bu da günlük aktiviteleri daha kolay yapmanıza ve sakatlanma riskini azaltmanıza yardımcı olur. Fitness, kuvvet antrenmanları, kemik yoğunluğunu artırarak osteoporoz riskini azaltır. Fitness programları içinde yer alan pilates ve yoga uygulamaları ile sırt ve karın kaslarının daha güçlü olmasına olanak tanıyarak duruş bozuklukları gibi problemlerin çözülmesine katkı sağlar.
Fitness metabolizmayı hızlandırır;
Metabolizma hızı sadece içilen su ya da yenilen besinlerle artmaz. Fitness egzersizi metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur. Özellikle kilo vermek ve vücudundaki yağları azaltma gibi amaçları olan bireyler fitness antrenman programı uygulayarak metabolizmasını güçlendirir. Fitness egzersizleri sırasında terleme yoluyla vücuttaki toksin maddeler ve fazla suyun dışarı atılması sağlanır.
Fitness Kilo yönetimi sağlar;
Fitness’ı alışkanlık haline getirildiği zaman sağlıklı beslenmenin ve fitness antrenmanlarının sağladığı en büyük faydalardan birinin kilo yönetimi olduğuna şahit olabilirsiniz. Profesyonel fitness eğitmeninizin verdiği duzenli fitness egzersiz setleriyle vücuttaki yağ oranını azaltarak daha fit bir görünüm sağlar.
Fitness kalp sağlığını korur;
Fitness kardiyo egzersizleri, kalp kasını güçlendirir, kan basıncını düşürür ve kalp hastalığı riskini azaltır.
Fitness solunum sistemini düzenler;
Fitness egzersizleri, akciğer kapasitesini artırarak solunum sistemini güçlendirir. Nefes alıp vermeyi de düzenleyen fitness egzersizleri, akciğerin tam kapasite çalışmasına yardımcı olur.
Fitness ruhsal gelişime katkı sağlar;
Fitness egzersizleri, stres hormonlarının seviyesini düşürerek stresi azaltır ve ruh halini iyileştirir. Fitness daha iyi hissetmenizi sağlayarak özgüveninizi geliştirir. Dolaşım sistemini geliştirmek amacıyla yapılan fitness egzersizleri, dopamin ve serotonin gibi mutluluk hormonlarının salgılanmasına da katkı sağlar. Bu nedenle fitness, ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur.
Fitness uykuyu verimli hale getirir;
Fitness’ın sağlıklı yaşam söz konusu olduğu zaman uyku düzeninde önemli bir rolü vardır. Hatta bazı sağlık problemlerinin sebebi de uyku düzensizliği olabilir. Fitness egzersizi yaparak uyku saatlerini ve süresini düzene sokup verimli bir gün geçirebilirsin. Uyku problemi yaşayan kişiler fitness egzersizleri sayesinde uykuya geçiş süresinde kolaylık yaşarlar. Düzenli fitness antrenmanları sayesinde sabaha zinde uyanır, vücut ağrıları, devam eden halsizlik halinden kurtulabilirler.
Fitness Programları Nelerdir?
Fitness programları, kişilerin hedeflerine, fiziksel durumlarına ve mevcut zamanlarına göre şekillenen, düzenli fitnesss egzersizlerinden oluşan planlardır. Bu fitness programları, kas geliştirme, kilo verme, dayanıklılık artırma gibi farklı amaçlara hizmet eder.
Total Body Fitness Antrenmanları:
Tüm vücut kas gruplarını tek bir seansta çalıştıran fitness programlardır. Yeni başlayanlar için idealdir ve zamanı kısıtlı olanlar için bu fitness programları pratiktir. Tüm kulüplerimizde haftalık olarak Fitness Total Body ücretsiz grup derslerimiz mevcuttur. Örnek Antrenman;
Squat: 3 set x 10-12 tekrar
Bench Press: 3 set x 8-10 tekrar
Deadlift: 3 set x 5-8 tekrar
Barfiks: Maksimum tekrar
Omuz Pres: 3 set x 12-15 tekrar
Karın kasları: Plank, mekik gibi egzersizler 3 set x maksimum tekrar
Split Fitness Antrenmanları:
Vücut bölgelerini farklı günlerde çalıştıran fitness programlarıdır. Örneğin, bir gün göğüs ve triseps, diğer gün sırt ve biceps gibi. Daha deneyimli sporcular için daha uygundur. Örnek Antrenman;
Gün 1: Göğüs ve Triceps
Barbell Bench Press: 3 set x 8-12 tekrar
Incline Dumbbell Press: 3 set x 10-12 tekrar
Dumbbell Flyes: 3 set x 12-15 tekrar
Skull Crushers: 3 set x 12-15 tekrar
Triceps Pushdown: 3 set x 15-20 tekrar
Gün 2: Sırt ve Biceps
Pull-up veya Lat Pulldown: 3 set x maksimum tekrar
Bent Over Rows: 3 set x 10-12 tekrar
Dumbbell Pullovers: 3 set x 12-15 tekrar
Bicep Curls: 3 set x 12-15 tekrar
Hammer Curls: 3 set x 12-15 tekrar
Gün 3: Bacaklar
Squat: 3 set x 8-12 tekrar
Lunges: Her bacak için 3 set x 10-12 tekrar
Hamstring Curls: 3 set x 12-15 tekrar
Calf Raises: 3 set x 15-20 tekrar
Leg Press: 3 set x 12-15 tekrar
Gün 4: Omuz ve Karın
Overhead Press: 3 set x 10-12 tekrar
Lateral Raises: 3 set x 12-15 tekrar
Front Raises: 3 set x 12-15 tekrar
Plank: 3 set x Maksimum süre
Crunches: 3 set x Maksimum tekrar
Leg Raises: 3 set x Maksimum tekrar
Kardiyo Fitness Programları:
Koşu, yüzme, bisiklet gibi kalp atış hızını artıran fitness egzersizlerine odaklanan fitness programlardır. Kilo verme ve kardiyovasküler sağlığı geliştirmek için önerilir.
Kuvvet Fitness Antrenmanları:
Ağırlık kaldırma, vücut ağırlığı egzersizleri gibi kas kütlesini artırmaya yönelik fitness programlarıdır.
Fonksiyonel Fitness Antrenmanlar:
Günlük hayatta kullanılan hareketleri taklit eden egzersizlere odaklanan fitness programlarıdır. Denge, koordinasyon ve güç geliştirmek için idealdir.
Pilates ve Yoga Fitness Programları:
Vücut farkındalığını artıran, esnekliği geliştiren ve karın kaslarını güçlendiren fitness programlarıdır. Kulüplerimizde profesyonel fitness eğitmen kadromuzla her hafta ücretsiz fitness grup dersi alabilir örnek antrenman setlerini uzman eğitmenlerimizin desteği ile deneyebilirsiniz.
1. Gün:
Pilates: Pilates mat üzerinde temel hareketler (roll-up, hundred, single leg stretch) ve karın kaslarını güçlendirme egzersizleri (criss-cross, double leg stretch).
Yoga: Kolay seviye bir akış (suryanamaskar A), nefes egzersizleri (anulom vilom) ve gevşeme (savasana).
2. Gün:
Pilates: Omuz ve kol güçlendirme egzersizleri (arm circles, push-throughs) ve omurga esnetme hareketleri (spine twist).
Yoga: Denge egzersizleri (tree pose, warrior pose) ve kalça açıcı hareketler (pigeon pose).
3. Gün:
Pilates: Bacak güçlendirme egzersizleri (leg circles, hundred with leg circles) ve karın kaslarını derinlemesine çalıştıran hareketler (teaser).
Yoga: Ters pozlar (downward facing dog, upward facing dog) ve gevşeme (corpse pose).
Tüm bu egzersizleri denedikten sonra bir gün ara verin.
CrossFit Fitness Programı:
Yüksek yoğunluklu interval fitness antrenmanları, ağırlık kaldırma ve jimnastik hareketlerinin bir karışımı olan, sürekli olarak değişen fonksiyonel hareketler yoluyla genel fiziksel kondisyonu geliştirmeye odaklanan bir fitness programıdır. CrossFit, kuvvet, dayanıklılık, çeviklik, güç, denge ve koordinasyon gibi birçok fiziksel özelliği aynı anda geliştirmeyi amaçlar. Her antrenman farklıdır ve sürekli olarak yeni hareketler ve egzersizler içerir. Fitness sayesinde vücut adaptasyonu önlenir ve antrenmanlar daha eğlenceli hale gelir. Kısa süreli, yüksek yoğunluklu fitness egzersizleriyle maksimum kalori yakımı sağlanır. Bu sayede günlük işleri daha kolay yapmak ve sakatlanma riskini azaltmak mümkün olur. Örnek Antrenman;
“Cindy” en klasik antrenmanlardan biridir.
20 dakika boyunca mümkün olduğunca çok tekrar:
5 barfiks üst vücudu güçlendirir.
10 şınav göğüs, omuz ve triceps kaslarını çalıştırır.
15 squat bacak ve kalça kaslarını güçlendirir.
Bu fitness egzersizi ile; 20 dakika boyunca sürekli hareket halinde kalarak kardiyovasküler dayanıklılığınız artar. Barfiks, şınav ve squatgibi fitness hareketleriyle tüm vücut kaslarını çalıştırırsınız. Yorgunluğa rağmen belirlenen süreyi tamamlamak için zihinsel disiplini düzenleyebilirsiniz.
BodyPump Fitness Programı:
Barbell ve ağırlıklarla yapılan, tüm vücudu çalıştıran bir grup fitness egzersiz programıdır. Vücudunuzun farklı bölgelerine odaklanan kısa ve yoğun fitness egzersiz setleridir. Genellikle belirli bir kas grubunu çalıştırmak veya belirli bir fitness egzersiz türünü geliştirmek için kullanılır. Bu setler, antrenmanlarınıza çeşitlilik katmanın yanı sıra, kısa sürede maksimum fayda sağlamanıza yardımcı olur.
Üst vücut için: Barfiks, şınav, omuz presleri gibi egzersizler.
Karın kasları için: Plank, mekik, bisiklet hareketi gibi egzersizler.
Kardiyo için: Jumping jack, burpee, koşu bandı gibi fitness egzersizleri, deneyebilirsiniz.
Örnek Antrenman;
Squat: 3 set x 12 tekrar
Lunge: Her bacak için 3 set x 10 tekrar
Romanian deadlift: 3 set x 12 tekrar
Bulgarian split squat: Her bacak için 3 set x 10 tekrar
Kalça köprüsü: 3 set x 15 tekrar
Fitness Nasıl Yapılır?
Genellikle kondisyon ve dayanıklılığı artırmak amacıyla yürüyüş, koşu, kürek çekme ya da yüzme gibi kardiyo antrenmanları ile ağırlık kaldırma, pilates gibi kas sıkılaşmasına yönelik fitness egzersiz programları bir bileşenden oluşur. Kan dolaşımını düzenleyen kardiyo egzersizleri, vücudun daha fazla kalori harcamasına olanak tanır. Fitness sayesinde yağ yakımı hızlandırılarak fazla kilolardan kurtulmak hedeflenir. Fitness ağırlık antrenmanları ise bölgesel kasların çalışmasını sağlayarak kasların gelişmesine yardımcı olur. Ağırlık ya da özel olarak tasarlanan aletler yardımıyla yapılan fitness ağırlık egzersizlerinin asıl amacı, kasa şekil vermektir. Fitnessta da vücuda şekil vermek önemli bir etken olurken vücut geliştirmede ise kaslara hacim kazandırmak çok önemlidir. Fitness için yapılacak olan ağırlık antrenmanlarında kaslara esneklik kazandırılarak vücudun daha iyi görünmesi için vücut yağlarının eritilmesi hedeflenir. Genellikle bölgesel hareketleri içeren fitness, yağ yakımını hızlandırıcı etkiye sahiptir.
Ancak bu programlar, uzman kişiler tarafından yapılmalıdır. Bir fizyoterapist ya da fitness eğitmeni tarafından hazırlanan programlar, aletli ve aletsiz şekilde yapılabildiği için formuna uygun şekilde belirlenmelidir. Sen de kendine uygun bir fitness programı oluşturarak genel sağlığını ve koordinasyonunu arttırabilirsin. Orjin Fitness’ ın grup dersleri ve uzman eğitmenlerimizin antrenman esnasında doğru hareket uygulaması yönlendirmesiyle tüm fitness egzersizleri öğrenecek ister ağırlıklı isterseniz de evde yapabileceğiniz örnek antrenman setlerini kendiniz oluşturabileceksiniz.
Spor Salonunda Kullanılan Fitness Aletleri
Dumbbell (Dambıl); Bicep curl (pazı), shoulder press (omuz), lunges (lunge), rows (sırt), flyes (göğüs) gibi birçok hareket için kullanılır.Üst ve alt vücut kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur, dengeyi artırır ve kas kütlesi kazanımına destek olur.
Kettlebell: Swings (sarkaç), goblet squat (çanak squat), Turkish get-up (Türk kalkışı), cleans (temizleme) gibi hareketler için kullanılır. Kardiyovasküler sağlığı geliştirir, çekirdek kaslarını güçlendirir, hareketliliği artırır ve koordinasyonu geliştirir.
Direnç Bantları: Row, chest press, lateral raise, squat, lunge gibi birçok hareket için kullanılır. Seyahat ederken veya evde kullanmak için pratiktir, farklı direnç seviyeleriyle çalışmaya olanak tanır ve eklemlere daha az baskı uygular.
Pilates Matı: Plank, bridge, roll-up, side plank gibi vücut ağırlığı egzersizleri için kullanılır. Duruşu iyileştirir, esnekliği artırır, çekirdek kaslarını güçlendirir ve zihni sakinleştirir.
Yoga Bloğu: Denge egzersizleri, germe hareketleri ve duruş düzeltme egzersizleri için kullanılır. Esnekliği artırır, dengeyi geliştirir ve bazı pozisyonlarda daha derin bir germe sağlar.
Barfiks Çubuğu: Barfiks, chin-up gibi üst vücut çekme hareketleri için kullanılır. Üst vücut gücünü artırır, sırt kaslarını güçlendirir ve çekirdek kaslarını çalıştırır.
Koşu bandı, eliptik bisiklet, kürek makinesi: Kardiyo antrenmanları için kullanılır.
Çeşitli ağırlık makineleri: Göğüs, sırt, bacak, omuz gibi kas gruplarını hedeflemek için kullanılır.
Fitness Yaparken Nelere Dikkat Edilmeli?
Her fitness antrenmanından önce 5-10 dakika hafif kardiyo (koşu bandı, eliptik bisiklet vb.) ve dinamik esneme hareketleri (kolları daireler çizmek, bacak sallamak vb.) yaparak kaslarınızı ısıtın ve kan dolaşımını hızlandırın. Uzman fitness eğitmeninizle uyguladığınız set sonrası muhakkak soğuma egzersizlerini uygulayın (bacakları öne doğru uzatmak, kolları yana açmak vb.) Bunlar statik esneme hareketleridir. Bu sayede kaslarınız gevşer.
Fitness antrenmanlarınızı yaparken yanlış form, kaslarınızı gereksiz yere zorlayabilir ve sakatlanmalara neden olabilir. Bu yüzden bizim önerimiz her zaman bir fitness antrenöründenden veya güvenilir kaynaklardan fitness egzersizlerinin doğru formunu öğrenmeniz yönünde olacaktır. Orjin Fitness’ın haftalık fitness grup derslerini de takip ederek uzman fitness eğitmenlerimiz eşliğinde fitness hareketlerinin doğru formlarını öğrenebilirsiniz. Antrenman esnasında kendi vücut kitle endeksinize uygun ağırlık seçimi yapmak çok önemlidir bu yüzden Fitness egzersizlerinde bir fizyoterapistten yada Profesyonel eğitmenlerden destek almanızı öneriyoruz.
Hedeflerinize göre tekrar ve set sayılarını ayarlayın. Kas kütlesi kazanmak istiyorsanız daha ağır ağırlıklarla daha az tekrar yapın, dayanıklılık kazanmak istiyorsanız daha hafif ağırlıklarla daha fazla tekrar yapın.
Her fitness antrenmanı arasında yeterli süre dinlenin ve haftada en az bir gün dinlenin. Yeteri kadar dinlenme kasların büyümesine ve onarımına yardımcı olur. Aynı şekilde bu takviyeyi uyuyarak da sağlayabilirsiniz. Yeterli derecede uyku almadığınız takdirde fitness antrenmanlarınızdan verim alamazsınız.
Fitness eğitmeniniz ile belirlediğiniz Fitness programınızı muhakkak protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlar açısından dengeli beslenme rutininizle dengeleyin. Gün içerisinde bol su tüketerek vücudunuzun ihtiyacı olan su takviyesini sağlayın.
Unutmayın tüm fitness programları kişiye özel, vücut analizleri ve sağlık kontrolleri yapildiktan sonra kişiye özel setler hazırlanarak bir uzman fitness antrenörü eşliğinde yapılır bu yüzden grup derslerinden ve birebir eğitimlerden faydalanabilirsiniz.
Orjin Fitness Palladium Kulübü; https://orjinfitness.com/orjin-fitness-palladium-avm/
Orjin Life Club Perlavista Kulübü; https://orjinfitness.com/orjin-life-club-perlavista/
Orjin Fitness Kubist Park Kulübü; https://orjinfitness.com/orjin-fitness-kubist-park/
Orjin Fitness Migros Avm Kulübü; https://orjinfitness.com/orjin-fitness-migros-avm/
Diğer Sosyal Medya Ağlarımız; https://www.instagram.com/orjinfitness/