Yapılan bir araştırmaya göre bir kişinin maksimum gelişim için alması gereken protein miktarı kilosu başına 1.6-2.2g olmalıdır.Örneğin 80kg olan birisinin protein ihtiyacı minimum 80×1.6=128g iken maksimum 176g olabilir.Yapılan bir araştırmaya göre bir kişinin maksimum gelişim için alması gereken protein miktarı kilosu başına 1.6-2.2g olmalıdır.Örneğin 80kg olan birisinin protein ihtiyacı minimum 80×1.6=128g iken maksimum 176g olabilir.Bu alması gereken protein miktarını ise antrenman öncesi veya sonrasi gibi bi kısıtlama içerisine koymaksızın gün içerisinde tüketmesi gerekiyor.Antrenman sonrası protein tüketimi ile ilgili yayınlanan bir makalede, antrenman sonrası ilk 30 dakika ile 6 saat sonrası protein almanın arasında bir fark bulunmadığı belirtilmiştir.Sonuç olarak önerimiz, günlük aldığınız protein miktarına odaklanmanız, bu miktarı ise gün içerisinde öğünlere bölerek almanızdır.
Protein Nedir?
Proteinler, canlı organizmaların temel yapı taşlarından biridir. Hücrelerin onarımı, büyümesi ve işlev görmesi için gerekli olan bu biyolojik moleküller, amino asit adı verilen daha küçük birimlerin uzun zincirlerinden oluşur. Bu zincirler, birbirleriyle belirli şekillerde birleşerek farklı proteinleri oluştururlar. Yaşamsal bütün işlevlerde görev alırlar. Enzimler ve polipeptit hormonlar, metabolizmanın düzenlenmesinde önemlidirler. Kastaki kontraktil proteinler hareketi sağlarlar.Kemikte kollajen, kalsiyum fosfat kristallerinin depolanmasını sağlar. Kanda albümin ve hemoglobin taşıma görevi alırlar. İmünoglobülinler bakteri ve virüslerin yıkılmasında görev alırlar. Proteinler, hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklardan elde edilebilir.
Hayvansal Kaynaklar:
Et, süt, yumurta, balık, kümes hayvanları gibi besinler yüksek kaliteli protein kaynaklarıdır. Bu besinlerde, vücudun ihtiyacı olan tüm esansiyel amino asitler dengeli bir şekilde bulunur.
Bitkisel Kaynaklar:
Baklagiller (fasulye, nohut, mercimek), kuruyemişler, tohumlar, tam tahıllar ve bazı sebzeler (brokoli, ıspanak) gibi besinler de protein içerir. Ancak bitkisel protein kaynaklarında, tüm esansiyel amino asitler her zaman dengeli bir şekilde bulunmayabilir.
Protein Vücutta Ne İşe Yarar?
Proteinler, vücudumuzun yapı taşları olarak kabul edilir. Kasların, kemiklerin, saçın, tırnakların ve organların oluşumunda önemli bir rol oynarlar. Ayrıca, vücuttaki birçok kimyasal reaksiyonu hızlandıran enzimlerin büyük bir kısmı da proteinlerden oluşur. Proteinler, bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı korur, hormonların üretilmesinde ve vücuttaki sıvı dengesinin sağlanmasında da görev alır. Enerji ihtiyacı olduğunda, karbonhidrat ve yağlardan sonra vücut tarafından enerji kaynağı olarak kullanılabilirler. Bu nedenle, yeterli miktarda protein almak, sağlıklı bir yaşam için oldukça önemlidir.Vücuttaki birçok kimyasal reaksiyonu hızlandıran enzimlerin büyük bir kısmı proteindir. Sindirim, enerji üretimi ve toksinlerin temizlenmesi gibi birçok süreçte enzimler önemli rol oynar.Kanımızda oksijeni taşıyan hemoglobin gibi proteinler, vücuttaki farklı maddelerin taşınmasında görev alır.Antikorlar adı verilen proteinler, vücudu hastalıklara karşı korur.İnsülin gibi bazı hormonlar protein yapısındadır ve vücuttaki birçok metabolik süreci düzenler.
Protein Çeşitleri Nelerdir?
Proteinler, vücudun büyümesi, onarımı, enerji üretimi, bağışıklık sistemi, hormon üretimi gibi birçok hayati süreçte önemli rol oynarlar. Yetersiz protein alımı, büyüme geriliği, kas kaybı, bağışıklık sisteminin zayıflaması ve yorgunluk gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. Ancak aşırı protein tüketimi de böbreklerde taş oluşumu gibi farklı sorunlara neden olabilir. Bu nedenle, dengeli bir beslenme ile vücudun protein ihtiyacı karşılanmalıdır.
Yapısal Proteinler: Vücudun yapı taşı olan proteinlerdir. Kaslar, kemikler, saç, tırnak gibi dokuların temel bileşenidir. Örneğin, kolajen ve keratin yapısal proteinlere örnektir.
Enzimler: Vücuttaki kimyasal reaksiyonları hızlandıran biyolojik katalizörlerdir. Sindirim, enerji üretimi gibi birçok hayati süreçte görev alırlar.
Taşıma Proteinleri: Kan plazmasında bulunan albumin gibi proteinler, yağ asitleri, hormonlar gibi maddeleri kan dolaşımında taşır.
Savunma Proteinleri: Antikorlar gibi proteinler, vücudu hastalıklara karşı korur.
Kontrol Proteinleri: Hormonlar gibi proteinler, vücuttaki birçok metabolik süreci düzenler.
En Çok Protein İçeren Besinler Nelerdir?
Et: Kırmızı et (sığır, kuzu), tavuk, hindi gibi et çeşitleri yüksek kalitede protein içerir. Özellikle yağsız kesimler tercih edilmelidir.
Balık ve Deniz Ürünleri: Somon, ton balığı, karides, midye gibi deniz ürünleri omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir.
Süt ve Süt Ürünleri: Süt, yoğurt, peynir gibi süt ürünleri kalsiyumun yanı sıra kaliteli protein de sağlar.
Yumurta: Tam bir protein kaynağıdır ve tüm esansiyel amino asitleri içerir.
Baklagiller: Fasulye, nohut, mercimek gibi baklagiller hem lif hem de protein açısından zengindir.
Kuruyemişler ve Tohumlar: Badem, ceviz, fındık, chia tohumu, keten tohumu gibi kuruyemişler ve tohumlar, proteinin yanı sıra sağlıklı yağlar da içerir.
Tam Tahıllar: Bulgur, yulaf, quinoa gibi tam tahıllar, bitkisel proteinin yanı sıra lif ve diğer önemli besin maddeleri açısından da zengindir.
Sebzeler: Brokoli, ıspanak gibi bazı yeşil yapraklı sebzeler de makul miktarda protein içerir.
Protein İçeriği Yüksek Besinlerin Genel Tablosu
Besin Protein İçeriği (yaklaşık)
Kırmızı et (100 gr) 25-30 gram
Tavuk göğsü (100 gr) 30 gram
Balık (100 gr) 20-25 gram
Yumurta (1 adet) 6 gram
Süt (1 bardak) 8 gram
Yoğurt (1 kase) 10-15 gram
Kuru fasulye (1 su bardağı) 15 gram
Badem (30 gram) 6 gram
Protein Günlük Ne Kadar Tüketilmeli?
Günlük enerji ihtiyacının yaklaşık % 10-15’i proteinlerden karşılanmaktadır. Yetişkinler için günlük protein ihtiyacı her 1 kg vücut ağırlığı için 0,8 g veya 1000 kcal için 30-35 g olmalıdır. Yaşa ve cinsiyete göre değişen günlük protein ihtiyacı kadınlara göre erkeklerde biraz daha fazladır. Çünkü erkeklerde ağırlık ve kas yoğunluğu fazla olduğu için harcanılan ve ihtiyaç duyulan protein miktarı da yüksek olacaktır.
Erkek ve kadınların yaşına göre almaları gereken protein miktarı şu şekildedir;
Genç erkekler için 45 gram
Yetişkin erkekler için 58-63 gram
Genç kadınlar için 46 gram
Yetişkin kadınlar için 44-50 gram
Günlük protein ihtiyacı, kişinin yaşına, cinsiyetine, kilosuna, fiziksel aktivite düzeyine ve sağlık durumuna göre değişir. Genel bir kural olarak, yetişkin bir bireyin günlük protein ihtiyacı vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.8-1 gram arasında kabul edilir. Ancak bu, sadece bir ortalama değerdir ve herkes için aynı olmayabilir.
Yaş, protein alımında en önemli faktörlerden biridir. Çünkü her yaş grubunun büyüme, gelişme ve onarım süreçleri farklıdır. Bu nedenle, vücudun protein ihtiyacı da değişir.
Bu dönemde çocuklar ve ergenler hızla büyür ve gelişirler. Bu büyüme için bol miktarda protein gereklidir.Spor yapan gençler, kas kütlesi geliştirmek için daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar.Protein, kemiklerin güçlenmesi ve sağlığı için de önemlidir.
Yetişkinlerde protein, vücudun günlük onarım işlemleri için kullanılır.Spor yapan yetişkinler, kas kütlesini korumak ve geliştirmek için daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar.
Yaşlılık döneminde ise; yaşla birlikte kas kütlesi kaybı yaşanır. Bu nedenle, yaşlıların kas kütlesini korumak için yeterli protein alması önemlidir.Yaşlılar, daha sık hastalanabilirler. Protein, bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı korur.
Protein Fazla Tüketilirse Ne Olur?
Protein oranı yüksek olan yiyecekleri daha çok spordan sonra tüketilir. Bu besinlerin içeriğinde aynı zamanda bol miktarda lif de bulunmaktadır. Lifli besinler sindirim sistemini düzenler. Karbonhidrat yerine protein tüketildiği zaman, vücut enerji üretebilmek için proteini sindirir. Uzun vadede enerji üretimi için karbonhidrat yerine proteinin sindirilmesi karaciğer yağlanması problemine yol açar.
Böbrekler sindirimi gerçekleştiren en önemli organlardan biridir.Yalnızca protein ile beslenildiği zaman böbreklere büyük yük biner. Zaman içerisinde böbrekler görevini sağlıklı bir şekilde yerine getiremez hale gelir. Yalnızca et ile beslenilmeye devam edildiği süreç sonucunda böbrek yetmezliği hastalığı meydana gelir.
Lifli gıdalardan, vitamin ve minerallerden uzak kalan ve yalnızca hayvansal protein ile beslenen bireylerde gut hastalığı meydana gelebilir. Gut hastalığı kişinin ayaklarında yanma hissine, başparmaklarında şişlik ve ağrılara sebep olmaktadır.Gut hastalığına yakalanan bireyler yürürken büyük acı çekmektedir. Kişinin yürüyebilmesini oldukça zorlaştıran, gut hastalığına yakalanmak istemeyen bireylerin tek tip beslenmemeleri, dengeli beslenmeleri gerekmektedir.
Besinlerin insan vücuduna faydaları saymakla bitmez. Ancak faydalı olabilmeleri için sağlıklı gıdaların yalnızca biri değil hepsi tüketilmeli ve vücudun ihtiyacından fazlası tüketilmemelidir.
Protein Eksikliği Nedir?
Protein eksikliği, vücudun ihtiyaç duyduğu kadar protein almadığı durumdur. Proteinler, vücudumuzun yapı taşlarıdır ve kasların, kemiklerin, saçın, tırnakların ve organların oluşumunda önemli rol oynarlar. Protein eksikliği, büyüme geriliği, kas kaybı, bağışıklık sisteminin zayıflaması, yorgunluk, saç dökülmesi ve cilt problemleri gibi çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Özellikle çocuklar, hamile kadınlar ve yaşlılar protein eksikliğine daha yatkındır. Yeterli protein alımı için et, süt, yumurta, balık, baklagiller, kuruyemişler gibi besinleri tüketmek önemlidir.
Protein Tozu Nedir?
Ağır spor yapanların kas yapısını artırmak için kullandıkları protein tozu, aslında bir besin takviyesidir. Proteini yeteri kadar alamayan sporcular, genelde protein tozunu besin takviyesi yani supplement olarak kullanır. Vücuda ek protein alarak kas kütlesinde daha hızlı ve daha büyük bir kazanç elde etmek amaçlanır.
Protein Tozu Zararlı Mıdır?
Genel olarak, sporcuların kas inşa etmek için protein tozlarını kullanmasının, ‘yararlı mı yoksa zararlı mı?’ olduğu yıllardır tartışılsa da, dengeli ve ek gıda olarak tüketildiğinde zararsız olduğu görüşü ağır basmaktadır. Sağlıklı ve dengeli beslenerek vücuda doğal yollarla protein alınmalı, eğer protein alımı yetersizse protein tozu kullanılmalıdır.
Düzenli olarak protein shake içiliyorsa, bol su içilmelidir. Çünkü vücuttaki yüksek protein konsantrasyonu böbrekleri zorlayabilir ve sıvı alımı çok düşükse böbrek hasarına yol açabilir. Böbrek hastalığı söz konusuysa protein tozu kullanmadan önce mutlaka doktora danışılmalıdır. Çok aşırı protein tozu tüketiminin, böbreklerde hasara neden olduğu bilinmektedir. Bilinçsizce ve aşırı miktarda kullanılan protein tozu da vücuda kesinlikle zarar vermektedir. Aşırı miktarda kullanıldığında bağırsaklar tarafından yeteri miktarda emilemeyeceği için ishale de neden olabilmektedir.
Kaynak : https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12970-018-0215-1
Beylikdüzü spor salonu, büyükçekmece spor salonu, beykent spor salonu, Beylikdüzü fitness