Ramazan ayında spor ve beslenme rutininizi koruyabilmek için doğru bir denge kurmak oldukça önemlidir. Orjin Fitness olarak, Ramazan ayında oruç nedeniyle vücutta oluşan susuzluk ve açlık kişilerin hareket kabiliyetini kısıtlasa da belirli kurallara uyulduğu taktirde spor yapmaya devam etmenin mümkün olduğunu düşünüyoruz. Peki Ramazan ayında spor ve beslenme rutinimizi nasıl koruyacağız? Sağlıklı kalmak ve formda olmak için 3 basit adım yeterli!
1. Akıllı Beslenmeyle Spor ve Beslenme Rutininizi Koruyun
Sahur, gün boyu enerji için en önemli öğündür. Bu nedenle, yavaş sindirilen karbonhidratlar (tam buğday ekmeği, yulaf), protein (süt, yoğurt, peynir) ve lif (sebze, meyve) açısından zengin besinler tercih edilmelidir. İftar’da ise hafif ve sindirimi kolay besinlerle başlanmalı, çorba, salata ve ızgara gibi seçenekler tercih edilmelidir. Ara öğünlerde ise kuru meyveler, yoğurt veya süt gibi besinlerle kan şekerini dengede tutabilirsiniz.
Sahur (Oruca Başlamadan Önceki Öğün)
Sahur bizi gün içerisinde zinde olmamız için önemli bir öğündür. Spor ve ebslenme rutininizi koruyabilmeniz için Kompleks Karbonhidratlar tüketebilirsiniz, örneğin; tam buğday ekmeği, yulaf, bulgur gibi yavaş sindirilen karbonhidratlar gün boyu enerji verir. Süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi protein kaynakları kasların korunmasına yardımcı olur. Lif açısından zengin besinler tüketmeye çalışın. Sebze ve meyveler lif açısından zengindir ve sindirimi düzenler. Sebze gibi gıdaları haşlayabilir yada az yağlı olacak şekilde fırınlayarak daha sağlıklı hale getirebilirsiniz. Sahurda bol su içerek gün boyu enerjik kalabilirsiniz.
Örnek Sahur Menüsü Nasıl Olmalı?
- Yulaf lapası, meyve ve kuruyemiş
- Tam buğday ekmeği, peynir, zeytin ve domates
- Süt ve müsli
İftar (Orucu Açma)
İftarınızı hafif bir çorba ile açmak mideyi rahatlatır. Antrenman yaptığınız için vücudu destekleyebilecek protein kaynaklı besinler tüketmek ideal olacaktır. Basmati pirinç pilavı, tavuk, ızgara et, balık, yanına haşlanmış yada fırınlanmış sebzeler kombinleyerek, pilav+kızarmış et+fırınlanmış patates, kabak, patlıcan vb. öğünlerle oluşturabilirsiniz. Ara öğün olarak iftar sonrası 2-3 saat sonra meyve, bitkisel sütler veya yoğurt tüketebilirsiniz.
Örnek İftar Menüsü Nasıl Olmalı?
- Mercimek çorbası
- Izgara tavuk, bulgur pilavı ve mevsim salatası
- Ara öğün: Yoğurt ve muz
Gece (Uyumadan Önce)
Sporcular için sahur öncesi atıştırmalık seçimi, gece boyunca enerji seviyesini sabit tutmak ve kasların onarımı için oldukça önemlidir. Uyumadan önce hafif bir atıştırmalık yapmak, gece boyunca kan şekerini dengede tutmaya yardımcı olur.
Örnek Gece Atıştırmalığı Nasıl Olmalı?
- Bir bardak süt ve birkaç adet bisküvi
- Bir kase yoğurt ve meyve
- Ton balıklı salata üzerine kavrulmamış ve fermente edilmemeiş kuruyemişler ekleyebilirsiniz.
2. Spor ve Beslenme Ruttininde Hafif Antrenmanların Önemi
Oruçluyken yoğun ve uzun süreli antrenmanlar yapmak vücuda aşırı yüklenmeye neden olabilir. Bu nedenle, antrenman süresini kısaltarak ve yoğunluğunu azaltarak başlamak daha uygun olacaktır. İftar sonrası en erken 1-2 saat sonra hafif tempolu kardiyo egzersizleri (yürüyüş, yüzme) veya güç antrenmanları (hafif ağırlıklarla) yapabilirsiniz. Serin saatlerde ve gölgede egzersiz yapmak da önemlidir. Oruçlu bir sporcu için egzersiz yapmak, dikkatli planlama gerektirir. Bol su içmek, sahurda protein ve kompleks karbonhidrat ağırlıklı beslenmek de performansı destekler. Ayrıca, dinlenmeye özen göstermek ve vücudu dinlemek de unutulmamalıdır. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa, bir uzmana danışmadan önce egzersiz programınızı değiştirmeyin.
Oruçluyken Spor ve Beslenme Rutini: Örnek Bir Set Çalışması
Oruçlu bir sporcunun egzersiz rutini, vücudun enerji dengesini göz önünde bulundurarak planlanmalıdır.
Örnek Set Çalışması:
Isınma (5-10 dakika):
- Yerinde koşu
- Sıçrama
- Kolları ve bacakları dairesel hareketler
- Gövde çevirme hareketleri
Ana Set:
- Squat: 3 set x 10-12 tekrar
- Lunge: Her bacak için 3 set x 10-12 tekrar
- Push-up: 3 set, maksimum tekrar
- Plank: 3 set, 30-60 saniye
- Bacak kaldırma: 3 set, 15-20 tekrar
- Mevki değişikliği şınav: 3 set, maksimum tekrar
Soğuma (5-10 dakika):
- Statik esneme hareketleri (bacaklar, kollar, gövde)
3. Spor ve Beslenme Rutininizde Hidrasyonun Önemi
Hidrasyon, vücudumuzdaki su dengesinin korunması anlamına gelir. Vücudumuzun büyük bir kısmı sudan oluşur ve su, birçok hayati görevi yerine getirir. Sporcular için hidrasyon, performansın ve sağlığın korunması açısından oldukça önemlidir. Özellikle oruç tutan sporcular için hidrasyon, daha da büyük bir önem taşır. Oruç tutan sporcular, uzun süreli su ve besin alımı kısıtlaması nedeniyle daha fazla sıvı kaybederler. Bu durum, dehidrasyona (vücutta su kaybı) yol açabilir. Dehidrasyon, baş dönmesi, yorgunluk, kas krampları ve performans düşüklüğü gibi birçok sağlık sorununa neden olabilir. Peki spor ve beslenme rutinimizi sarsmadan Hidrasyon dengemizi nasıl koruyabiliriz?
Oruç Tutan Bir Sporcu Hidrasyonunu Nasıl Korur?
- Sahur ve İftar Öğünleri: Sahur ve iftar öğünlerinde bol su içmek, hidrasyonun sağlanması için en önemli adımlardan biridir. Suyun yanı sıra, su içeriği yüksek meyve ve sebzeler de tüketilmelidir.
- Sıvı Kaybını Takip Etmek: Terleme ile kaybedilen sıvıyı telafi etmek için düzenli olarak su içmek gerekir. Spor yaparken veya sıcak havalarda daha fazla su kaybedilir. Bu nedenle, sıvı kaybını takip etmek önemlidir.
- İzotonik İçecekler: Spor sırasında terleme ile birlikte elektrolitler (sodyum, potasyum gibi mineraller) de kaybedilir. İzotonik içecekler, hem sıvı hem de elektrolit kaybını dengelemeye yardımcı olur.
- Su Zengin Besinler: Salatalık, kavun, karpuz gibi su içeriği yüksek besinler tüketmek, vücudun sıvı ihtiyacını karşılamaya yardımcı olur.
- Kafein ve Alkolden Kaçınmak: Kafein ve alkol, vücuttan su çekerek dehidrasyona neden olabilir. Bu nedenle, özellikle oruç sırasında bu tür içeceklerden kaçınmak önemlidir.
- Egzersiz Süresi ve Yoğunluğunu Ayarlamak: Oruçluyken yoğun ve uzun süreli egzersiz yapmak, dehidrasyon riskini artırır. Bu nedenle, egzersiz süresi ve yoğunluğu, vücudun tolere edebileceği şekilde ayarlanmalıdır.
- Serin Ortamlarda Egzersiz Yapmak: Sıcak havalarda egzersiz yapmak, terlemeyi artırarak dehidrasyon riskini yükseltir. Bu nedenle, serin ortamlarda veya serin saatlerde egzersiz yapmak daha uygun olacaktır.
Sahurda dikkat edilmesi gerekenler;
Sahuru kahvaltı gibi kabul edip beslenme düzenine göre bu doğrultuda yön verilebilir. Uzun sürecek bir açlık öncesi yavaş sindirilen ve posalı karbonhidratlar senin uzun süre tok kalmanı sağlıyacaktır. (yulaf, tam tahıllı yada tam buğday ekmeği gibi). Protein alımında yağ oranı düşük peynir çeşitleri, süt ve yumurta tercih edilerek sahurda tüketilmelidir. Sıvı kontrolünü sağlamak için bol su içeren meyveler tercih edilmelidir. Bunların dışında vücuda alınmasın gereken sağlıklı yağları da kuruyemişten sağlayabilirsiniz.
İftarda dikkat edilmesi gerekenler;
Öncelikle yemeğe yavaş bir şekilde başlanmalıdır. Gün boyu boş kalan mide birden doldurulmalıdır. Oruç hurma ile birilikte açılabilir, hurma kan şekerini kısa zamanda normale döndürecektir. Ardından bolca su tüketimi ihmal edilmemelidir. Çok yağlı olmayan protein bakımından zengin bir çorba tercih edilebilinir. Çorba ile birlikte salatanı yiyebilirsin fakat bundan sonrası için biraz zaman geçirmeniz hiç fena olmaz. Ana yemek et ve sebze ağırlıklı olabilir, yanında 4-5 kaşık bulgur pilavı eklenebilinir.
Antrenmanda dikkat edilmesi gerekenler;
Ramazan ayında antrenman sistemlerinde değişiklik yapılması gerekir. Normal zamanların aksine vücutta aşırı su kaybı olduğundan çok yüksek şiddetli antrenmanlar tercih edilmemelidir. Bu dönemde kardio programlarına biraz ara verilmeli hafif ağırlıklı ve yüksek tekrarlı antrenmanlar tercih edilmelidir. Kardiovasküler sistem vücutta ısıyı arttırıp terlemeye sebebiyet verdiği için vücuttan daha fazla su atılmasına neden olur.gün boyunca susuz kalan vücudu antrenmandada su kaybına sürüklemek sağlık açısından çok uygun değildir, fakat kilo probleminiz varsa çok uzun süreli olmayan ve şiddeti çok yüksek olmayan küçük aktiviteler tercih edilebilinir. Antrenman sırasında kesinlikle su tüketimi ihmal edilmemelidir ve sauna, hamam, buhar banyosu gibi sıcak ortamlar çok tercih edilmemelidir. Antrenman sırasında dinlenme süreleri normalden biraz daha uzun tutulabilinir.
Örneğin set aralarından verdiğiniz 30sn lik dinlenme 45-60sn arası olabilir. Ramazan ayında amaç kuvveti korumaya yönelik çalışmalar olmalıdır (hafif kilo çok tekrarlı antrenmanlar gibi). Antrenman saati olarak iki farklı zaman dilimi kullanılabilinir;
- İftardan en az 1 saat sonra yapmak. Vücut aldığı kalorileri bir miktar enerjiye dönüştürmüş ve tüketilen suyu absorbe etmiş olacaktır.
- İftardan 1,5 – 2 saat önce antrenman yapmak. Bu sistemde ise düşük kan şekeri ile egzersiz yapıldığından dolayı yağ yakımı daha çok olacaktır. (vücut düşük kan şekerinde antrenman yapmaya alışık değilse sistem hemen bırakılmalıdır.)
Sonuç olarak her zaman antrenman yapmamak için bir bahane bulabilirsiniz, fakat spor size her koşulda tercih sunacaktır. Yeter ki çalışmalarınızı düzgün bir sistemde ve bilinçli bir şekilde sürdürün.
Spor Rutininizi Koruyabileceğiniz Kulüplerimiz;
Orjin Life Club Perlavista Kulübümüz; https://orjinfitness.com/orjin-life-club-perlavista/
Orjin Fitness Migros Kulübümüz; https://orjinfitness.com/orjin-fitness-migros-avm/
Orjin Fitness Kubist Kulübümüz; https://orjinfitness.com/orjin-fitness-kubist-park/
Orjin Fitness Palladium Kulübümüz; https://orjinfitness.com/orjin-fitness-palladium-avm/
Diğer Sosyal Ağlarımız; https://www.instagram.com/orjinfitness/